คุณยังสามารถวางแผนความต้องการโปรตีนตามน้ำหนักตัวของคุณได้ ค่าเผื่ออาหารที่แนะนำของสหรัฐอเมริกา (RDA) สำหรับโปรตีนคือ zero.8 กรัมต่อกิโลกรัม (หรือประมาณ .36 กรัมต่อปอนด์) ทุกวัน โปรตีนจากสัตว์บางชนิดมีแคลอรี่สูงกว่าเนื่องจากมีไขมัน เลือกเนื้อไม่ติดมัน ตัดไขมันส่วนเกิน และหลีกเลี่ยงการทอดที่มีไขมันลึก เพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะได้รับประโยชน์จากอาหารที่มีโปรตีนสูงโดยไม่มีแคลอรี่ส่วนเกิน สาเหตุสำคัญของภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยคือการดื้อต่ออะนาโบลิก ซึ่งการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อเกิดขึ้นน้อยลงอันเป็นผลมาจากปริมาณโปรตีนที่เท่ากันมากกว่าที่ควรจะเป็น ซึ่งช่วยลดการฟื้นตัวของนักกีฬา ส่งผลให้ฝึกซ้อมน้อยลง การฝึกน้อยลงจะช่วยกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อน้อยลง และกระบวนการจะดำเนินต่อไป มันเป็นวงจรตอบรับที่ไม่อาจหยุดยั้งได้ซึ่งท้ายที่สุดแล้วจะทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแอลงและประสิทธิภาพลดลง แต่มีหลักฐานว่าโภชนาการและการออกกำลังกายสามารถชะลอผลกระทบได้อย่างมาก โมเลกุลโปรตีนนั้นประกอบด้วยส่วนประกอบเล็กๆ หลายพันชิ้นที่เรียกว่ากรดอะมิโน กรดอะมิโน 20 ชนิดจำเป็นต่อชีวิตมนุษย์ และกรดอะมิโน 7 ชนิดในจำนวนนี้ไม่สามารถสังเคราะห์ขึ้นภายในร่างกายของคุณได้ กรดอะมิโนทั้ง 7 ชนิดนี้สามารถหาได้จากอาหารของคุณเท่านั้น ทำให้การบริโภคโปรตีนเป็นข้อกำหนดพื้นฐานในการอยู่รอด
ตัวอย่างเช่น การรับประทานแซนด์วิชเนยถั่วเป็นวิธีการจับคู่โปรตีนที่ไม่สมบูรณ์เพื่อสร้างโปรตีนทั้งหมด เมล็ดธัญพืชจากขนมปังไม่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด แต่ก็ไม่มีถั่วลิสงเช่นกัน เมื่อรวมกันจะช่วยเติมเต็มช่องว่างของกันและกันและสร้างกรดอะมิโนจำเป็นที่ร่างกายต้องการ การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงไม่ได้แสดงให้เห็นว่าส่งผลเสียต่อหัวใจ อย่างไรก็ตาม การเพิ่มการบริโภคโปรตีนจากพืชแสดงให้เห็นว่าลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคหัวใจหรือมะเร็งในการศึกษาชิ้นหนึ่ง ผู้ที่ออกกำลังกายมากขึ้นอาจต้องการโปรตีนมากขึ้นในแต่ละวันด้วย โปรตีนมีความสำคัญต่อการสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อ เช่นเดียวกับสารอาหารอื่นๆ มีปริมาณโปรตีนที่รัฐบาลแนะนำซึ่งผู้คนควรรับประทานในหนึ่งวัน ค่าเผื่ออาหารที่แนะนำ (RDA) สำหรับโปรตีนถือเป็นเกณฑ์พื้นฐานสำหรับปริมาณโปรตีนที่ผู้คนควรรับประทานในหนึ่งวัน บางคนอาจต้องการโปรตีนมากกว่าที่แนะนำโดยพิจารณาจากอายุ น้ำหนัก ส่วนสูง และระดับกิจกรรม
อาหารที่มีโปรตีนสูงสำหรับการลดน้ำหนัก การป้องกันโรค และสมรรถภาพทางกีฬา ได้รับการเผยแพร่อย่างกว้างขวางในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา อย่างไรก็ตาม อาหารเหล่านี้ได้รับการสนับสนุนจากการวิจัยทางวิทยาศาสตร์เพียงเล็กน้อย ผลการศึกษาพบว่าอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สุดคืออาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ไขมันต่ำ และมีโปรตีนเพียงพอ โปรตีนไม่เพียงแต่มีความสำคัญต่อการสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อไร้มัน (เช่น กล้ามเนื้อ) เท่านั้น แต่ยังจำเป็นต่อการทำงานของร่างกายหลายอย่างอีกด้วย โดยพื้นฐานแล้วทุกๆ เซลล์ในร่างกายมนุษย์ประกอบด้วยโปรตีน รวมถึง DNA เซลล์เม็ดเลือดแดง และกระดูก ซึ่งทั้งหมดนี้อยู่ในสถานะที่จะสลายและสร้างใหม่อย่างต่อเนื่อง ซึ่งต้องใช้โปรตีนและกรดอะมิโน โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่จำเป็น แต่ไม่ใช่ทุกแหล่งอาหารของโปรตีนจะถูกสร้างขึ้นเท่ากัน และคุณอาจไม่ต้องการมากอย่างที่คิด เรียนรู้พื้นฐานเกี่ยวกับโปรตีนและปรับแต่งอาหารของคุณด้วยอาหารที่มีโปรตีนเพื่อสุขภาพ ผู้ที่มีระดับกิจกรรมสูงกว่ามักจะต้องการมากกว่านี้ บุคคลที่ออกกำลังกายและต้องการรักษาและ/หรือสร้างมวลกล้ามเนื้อผ่านการรับประทานอาหารและออกกำลังกายจะได้รับประโยชน์อย่างแน่นอนจากการได้รับโปรตีนมากกว่า RDA, Adam M. Gonzalez, Ph.D., C.S.C.S., ผู้ช่วยศาสตราจารย์ในภาควิชาวิชาชีพด้านสุขภาพที่ Hofstra มหาวิทยาลัยได้บอกกับตนเองว่า
มีเนื้อสัมผัสชื้น รสอ่อนๆ และมีโปรตีน 29 กรัมต่อมื้อ 4 ออนซ์ นอกจากนี้ยังมีไขมันอิ่มตัวต่ำและมีกรดไขมันโอเมก้า three ที่ช่วยบำรุงหัวใจและบำรุงสมองสูง หากคุณไม่ชอบปลาแซลมอน ทูน่า ซาร์ดีน หรือปลาเทราท์ก็ช่วยได้ ตั้งเป้าไปที่ปลา four ออนซ์สัปดาห์ละสองครั้ง วิธีอื่นในการบรรลุเป้าหมายโปรตีนที่เฉพาะเจาะจงมากขึ้นอาจพิจารณามวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันและ/หรือระดับการออกกำลังกาย โปรตีนแต่ละกรัมมีแคลอรี่สี่แคลอรี่ หารตัวเลขช่วงแคลอรี่ทั้งสองด้วยสี่ ตัวอย่างเช่น คนที่กิน 2,000 แคลอรี่ต่อวันควรบริโภคโปรตีน 200 ถึง 700 แคลอรี่ หรือโปรตีน 50 ถึง a hundred seventy five กรัม
แนวโน้มดังกล่าวน่าจะได้รับแรงผลักดันจากแนวคิดยอดนิยมที่ว่าโปรตีนในอาหารเป็นสิ่งจำเป็นต่อการมีสุขภาพที่ดี Razani กล่าว แต่เขาและกลุ่มอื่นๆ แสดงให้เห็นว่าการพึ่งพาโปรตีนมากเกินไปอาจไม่ดีต่อสุขภาพในระยะยาว “สำหรับผู้ป่วยโรคไตเรื้อรังที่ไม่สามารถควบคุมการเผาผลาญโปรตีนและความสมดุลของของเหลวในร่างกายได้ โปรตีนที่มากเกินไปอาจเป็นอันตรายได้” ดี.โอ. แพทย์เวชศาสตร์เฉพาะกิจ Gabrielle Lyon กล่าวกับ mindbodygreen ก่อนหน้านี้ ผู้ที่มีปัญหาสุขภาพไตจะต้องการปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับความต้องการโปรตีนเฉพาะของตน ดื่มนมแก้วขนาด 8 ออนซ์ คุณจะมีโปรตีนถึง eight กรัม เพิ่มโยเกิร์ตหนึ่งถ้วยอีก 11 กรัม ตามด้วยเนื้อสัตว์ขนาด 3 ออนซ์ ซึ่งมีขนาดประมาณสำรับไพ่และมีโปรตีนประมาณ 21 กรัม และถั่วแห้งหนึ่งถ้วยซึ่งมี sixteen กรัม และคุณได้มาถึง 56- แล้ว ข้อกำหนดกรัมสำหรับผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่ โดยทั่วไป ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคแนะนำ 10 เปอร์เซ็นต์ถึง 35 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ในแต่ละวันที่มาจากโปรตีน นั่นคือโปรตีนประมาณ 46 กรัมสำหรับผู้หญิงวัยผู้ใหญ่ และ fifty six กรัมสำหรับผู้ชายวัยผู้ใหญ่ ป้อนน้ำหนักของคุณในช่องด้านล่าง แล้วเราจะคำนวณจำนวนโปรตีนที่คุณต้องการในแต่ละวัน โดยขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์ของคุณ คำอธิบายโดยละเอียดของแต่ละหมายเลขอยู่ใต้เครื่องคิดเลข
และนักวิจัยส่วนใหญ่จะบอกว่าเมื่อคุณได้รับแคลอรี่จากโปรตีนมากกว่า 25 เปอร์เซ็นต์ คุณจะอยู่ในขอบเขต “โปรตีนสูง” กล่าวอีกนัยหนึ่ง คนสมมุติของเราหนัก 150 ปอนด์อาจมีความต้องการโปรตีนตั้งแต่ 26 ถึง 111 กรัมต่อวัน นมช็อกโกแลตไม่ได้ให้กรดอะมิโนแอล-กลูตามีนแก่ร่างกาย ซึ่งสามารถกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันและช่วยจัดการกับอาการปวดเมื่อย ปวด และปวดเมื่อยโดยการลดการอักเสบ นี่ไม่ใช่เรื่องแย่ แต่นมช็อกโกแลตขาดกรดอะมิโนสำคัญสองสามตัวที่จำเป็นสำหรับการฟื้นฟูอย่างเหมาะสม หากคุณไม่ได้บริโภคโปรตีนเพียงพอเมื่อฝึกซ้อมอย่างหนัก ร่างกายของคุณจะสลายกล้ามเนื้อเพื่อเติมพลังให้กับร่างกายในการฝึกซ้อมวิ่ง
เพื่อลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ ให้จำกัดปริมาณเนื้อแดงที่คุณกิน โดยเฉพาะเนื้อแดงแปรรูป และรับประทานปลา สัตว์ปีก และถั่วให้มากขึ้น ผู้สูงอายุที่ไม่ได้รับโปรตีนเพียงพอมีแนวโน้มที่จะอ่อนแอ ซึ่งหมายความว่าพวกเขาจะอ่อนแอ เคลื่อนไหวช้า รู้สึกเหนื่อยล้า และอาจลดน้ำหนักโดยไม่ได้ตั้งใจ ความเปราะบางเพิ่มความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บหรือเจ็บป่วย โปรตีนประกอบด้วยส่วนเล็กๆ ที่เรียกว่ากรดอะมิโน อาหารที่มีโปรตีนสามารถประกอบด้วยกรดอะมิโนได้ 20 ชนิด กรดอะมิโนเก้าชนิดเหล่านี้ถือว่าจำเป็น ซึ่งหมายความว่าร่างกายของเราไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้ ร่างกายของเราใช้กรดอะมิโนทั้ง 20 ชนิดในการรวมกันที่แตกต่างกันเพื่อสร้างโปรตีนที่เราต้องการ
อาหารที่ทำจากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม เป็นแหล่งโปรตีนที่มีปริมาณสูงและดูดซึมได้ทางชีวภาพ ซึ่งดีมากแต่สามารถเพิ่มขึ้นได้อย่างรวดเร็วตลอดทั้งวัน โดยทั่วไป เนื้อสัตว์ 1 ออนซ์เทียบเท่ากับโปรตีน 7 กรัม ดังนั้นสเต็ก 6 ออนซ์จึงมีโปรตีนมากถึง forty two กรัมเพียงอย่างเดียว “มุ่งเป้าไปที่แหล่งโปรตีนไร้มัน (เช่น เนื้อขาวและสัตว์ปีกไร้หนัง อาหารทะเล ไข่) และจำกัดเนื้อสัตว์สีแดง แปรรูปสูง และมีไขมันในอาหารของคุณ” แทมบูเรลโลแนะนำ (คำแนะนำเหล่านี้ช่วยบำรุงหัวใจให้แข็งแรงเช่นกัน) หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ “เป้าหมายของการบริโภคโปรตีนในแต่ละวันควรสูงกว่าผู้ใหญ่ที่อยู่ประจำที่ 50% หรือ 1.2 กรัม” ตามข้อมูลจาก Harvard แต่โปรตีนเพียงอย่างเดียวไม่ได้ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ คุณควรจับคู่การบริโภคโปรตีนกับการออกกำลังกายเป็นประจำ เนื่องจาก “มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป เมื่อการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านทาน (เช่น การยกน้ำหนัก การออกกำลังกายแบบยกน้ำหนัก ฯลฯ) รวมกับการบริโภคสารอาหาร” ตามข้อมูลของ Academy College of Sports ยา. ยิ่งฉันค้นคว้าหัวข้อนี้มากเท่าไร ฉันก็ยิ่งพบว่า RDA (ปริมาณรายวันที่แนะนำ) 0.eight กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมนั้นไม่เพียงพอที่จะสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อเมื่อเราอายุมากขึ้น ซึ่งเป็นองค์ประกอบสำคัญของการออกกำลังกาย 4 ส่วนของฉัน กรอบการมีอายุยืนยาว ในทางปฏิบัติของเรา เราแนะนำให้ผู้ป่วยตั้งเป้าที่จะบริโภคโปรตีน 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (หรือประมาณ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์) ผลิตภัณฑ์จากสัตว์เกือบทั้งหมด เช่น เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม ปลา มีโปรตีนจำนวนมาก ดังนั้นจึงถูกระบุว่าเป็นแหล่งโปรตีนเมื่อเราพูดถึงอาหารและโภชนาการของเรา แต่โปรตีนก็มีอยู่ในอาหารจากพืชหลายชนิดเช่นกัน ตามที่สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาแห่งสหรัฐอเมริกา (FDA) ระบุว่า มีถั่วในปริมาณที่ดี ดังที่เห็นในสูตรถั่วเหล่านี้ เช่น ถั่ว ถั่ว และเมล็ดพืช ในขณะที่ผักและธัญพืชโดยทั่วไปจะมีปริมาณน้อยกว่า เมล็ดธัญพืชจะมีโปรตีนมากกว่าธัญพืชขัดสี ซึ่งขาดส่วนของเมล็ดพืชที่มักจะให้ปริมาณโปรตีนจำนวนมาก ตามที่ SELF รายงานก่อนหน้านี้ หากต้องการทราบปริมาณโปรตีน RDA ส่วนบุคคลของคุณในหน่วยกรัม Health.com แนะนำให้คูณตัวเลข 0.36 ด้วยน้ำหนักเป็นปอนด์ แล้วเพิ่มเป็นสองเท่าหากคุณกระตือรือร้นมาก หรือหากคุณตั้งเป้าที่จะ “โปรตีนที่เหมาะสมที่สุด” เพื่อช่วยรักษากล้ามเนื้อดังนี้ คุณอายุมากขึ้นและสนับสนุนการลดน้ำหนัก “ในการศึกษาในปี 2558 ผู้ใหญ่ที่มีอายุเกิน 50 ปีซึ่งเพิ่ม RDA ประมาณสองเท่า (รับประทานโปรตีน 1.5 กรัมต่อกิโลกรัมหรือ zero.68 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์) สามารถสร้างและรักษากล้ามเนื้อได้ดีกว่าหลังจากผ่านไปเพียงสี่วัน เมื่อเทียบกับ โดยมีกลุ่มควบคุมกิน RDA” อาหารจากพืชบางชนิด เช่น ควินัวและถั่วเหลือง ก็ถือว่าครบถ้วนเช่นกัน อาหารบางชนิด เช่น ธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว จะสร้างโปรตีนที่สมบูรณ์เมื่อรับประทานในมื้อเดียวกัน (เช่น ข้าวและถั่ว หรือเนยถั่วบนขนมปังโฮลวีต) หรือในวันเดียวกัน หากแหล่งโปรตีนหลักของคุณมาจากพืช เป็นความคิดที่ดีที่จะรวมธัญพืชไม่ขัดสี ถั่ว และถั่วเลนทิลต่างๆ ไว้ในอาหารของคุณเพื่อให้คุณได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิดอย่างเพียงพอ
การรับประทานโปรตีน 30 กรัมต่อมื้อเป็นเป้าหมายเพื่อช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ เพิ่มพลังงาน และทำให้คุณรู้สึกอิ่ม ใช้สูตรอาหารที่มีโปรตีนสูงเหล่านี้เพื่อบรรลุเป้าหมายนั้น อย่ากินอาหารเช้าเป็นมื้อเช้า ช่วงเวลานี้ของวันมีแนวโน้มว่าจะเป็นเวลาที่ยากที่สุดสำหรับคนที่จะรับประทานโปรตีนเพียงพอ ทำอาหารเพิ่มเติมในมื้อเย็นเพื่ออุ่นในมื้อเช้าในตอนเช้า นอกเหนือจากตัวเลือกที่เราระบุไว้แล้ว แหล่งโปรตีนจากพืชอื่นๆ ได้แก่ พืชตระกูลถั่ว ธัญพืช ถั่วเปลือกแข็ง และเมล็ดพืช นอกจากนี้ ยังมีประโยชน์ในการออกกำลังกายอย่างแท้จริงเพื่อให้ได้รับสารอาหารที่สำคัญ เส้นใยอาหาร และสารประกอบจากพืชที่โปรตีนบาร์และเครื่องดื่มส่วนใหญ่ไม่มีให้ กรดในพืชมีความสมดุลที่แตกต่างกันเล็กน้อยเมื่อเปรียบเทียบกับผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ตัวอย่างเช่น ถั่วอาจมีไลซีนในปริมาณที่ดีแต่มีเมไทโอนีนน้อยกว่า ในขณะที่ธัญพืชมีเมไทโอนีนสูงกว่า แต่มีไลซีนน้อยกว่า
แม้ว่าเวย์โปรตีนจะมีประโยชน์มากมาย แต่ก็ต้องคำนึงถึงผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นจากการบริโภคมากเกินไป การบริโภคเวย์โปรตีนมากเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหาร เช่น ท้องอืด มีแก๊ส ตะคริว และท้องเสีย ไฮโดรไลเซตเป็นตัวเลือกที่แพงที่สุดแต่มีประสิทธิภาพสูงในการเจริญเติบโตและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ในส่วนถัดไป เราจะเจาะลึกถึงคุณประโยชน์ของเวย์โปรตีน และวิธีที่เวย์โปรตีนสามารถสนับสนุนเป้าหมายด้านสุขภาพและการออกกำลังกายของคุณ ดังที่คุณอาจสังเกตเห็นแล้วว่าช่วงอายุ 18 ถึง 65 ปีเป็นช่วงอายุที่ค่อนข้างใหญ่ (ครอบคลุมเกือบห้าทศวรรษ!) ในช่วงชีวิตนี้ของคุณ อายุไม่ได้เกี่ยวข้องกับความต้องการโปรตีนของคุณมากเท่ากับน้ำหนักและเป้าหมายการออกกำลังกายโดยรวมของคุณ ดังนั้นเมื่อต้องค้นหาความต้องการโปรตีนของร่างกายในช่วงวัยผู้ใหญ่นี้ คุณควรใช้น้ำหนักเป็นปัจจัยกำหนด
โปรตีนเป็นโครงสร้าง เป็นวัสดุพื้นฐานสำหรับเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน กระดูก ผม และเล็บ สุขภาพกระดูกและความหนาแน่นเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้หญิง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่ออายุมากขึ้น การได้รับโปรตีนเพียงพอช่วยให้กระดูกแข็งแรงและลดการสูญเสียความหนาแน่นที่มาพร้อมกับความชรา อีกทั้งยังช่วยให้เส้นผมและเล็บดูมีสุขภาพดีและแข็งแรงอีกด้วย ตั้งแต่ทารกไปจนถึงผู้สูงอายุและชายและหญิง ทุกคนจำเป็นต้องบริโภคโปรตีนให้เพียงพอ เมื่อเปรียบเทียบกับผู้ชายแล้ว ผู้หญิงมีแนวโน้มที่จะบริโภคในปริมาณที่น้อยกว่าที่เหมาะสม ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณและลูกค้าผู้หญิงของคุณรู้ว่าการบริโภคโปรตีนมีความสำคัญเพียงใด มีประโยชน์มากกว่าช่วยในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เนื่องจากคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันให้พลังงานเกือบทั้งหมดของร่างกายมนุษย์ ความต้องการในแต่ละวันจึงคำนวณได้จากความต้องการแคลอรี่ในแต่ละวัน ค่าที่ส่งคืนโดยเครื่องคิดเลขเป็นการประมาณการตามมาตรฐานและแนวปฏิบัติที่จัดทำโดยสถาบันหลายแห่ง เช่น American Dietetic Association, Centers for Disease Control and Prevention, World Health Organization และอื่นๆ ไขมันเป็นโมเลกุลที่ประกอบด้วยอะตอมของคาร์บอนและไฮโดรเจนเป็นหลัก ตัวอย่างที่พบบ่อย ได้แก่ คอเลสเตอรอล ฟอสโฟลิพิด และไตรกลีเซอไรด์ แม้ว่าไขมันในบริบทของโภชนาการมักถูกมองว่าไม่ดีต่อสุขภาพ แต่ก็มีทั้งหน้าที่ด้านโครงสร้างและการเผาผลาญ และเป็นส่วนสำคัญของอาหารของมนุษย์ นอกจากนี้ยังมีพลังงานหนาแน่นสูงและเป็นรูปแบบการจัดเก็บพลังงานที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด
โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตให้พลังงาน 4 แคลอรี่ต่อกรัม ไขมันมีพลังงานสูง โดยให้พลังงาน 9 แคลอรี่ต่อกรัมที่บริโภค การเพิ่มการบริโภคโปรตีนโดยไม่ต้องเพิ่มแคลอรี่จำนวนมากต้องอาศัยความรู้และการเอาใจใส่ เมื่อคุณลดแคลอรี่ ให้ลองลดไขมันให้เหลือประมาณ 10% ของอาหารที่คุณกิน ไขมันแต่ละกรัมมี 9 แคลอรี่ เทียบกับ 4 แคลอรี่ต่อโปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรต 1 กรัม ไขมันทั้งหมดมีปริมาณแคลอรี่เท่ากัน แต่ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวจะดีกว่าสำหรับระดับคอเลสเตอรอลในเลือดของคุณ ฉลากข้อมูลโภชนาการต้องระบุไขมันทั้งหมด ไขมันอิ่มตัว ไขมันทรานส์ โคเลสเตอรอล โซเดียม คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด ใยอาหาร น้ำตาลทั้งหมด น้ำตาลที่เติม โปรตีน วิตามินและแร่ธาตุบางชนิด แม้ว่าจะต้องระบุปริมาณและ %DV ที่แท้จริงของวิตามินดี แคลเซียม เหล็ก และโพแทสเซียม แต่ผู้ผลิตอาจระบุวิตามินและแร่ธาตุอื่นๆ ไว้โดยสมัครใจ นักวิจัยจากคณะแพทยศาสตร์มหาวิทยาลัยพิตส์เบิร์กค้นพบกลไกระดับโมเลกุลที่ทำให้โปรตีนในอาหารมากเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดได้ ผลการวิจัยได้รับการตีพิมพ์ในวารสาร Nature Metabolism ในวันนี้ ตัวอย่างเช่น ผู้ที่เป็นมังสวิรัติหรือมังสวิรัติ อาจประสบปัญหาในการบรรลุเป้าหมายนี้หากไม่มีผลิตภัณฑ์จากสัตว์ และเลือกที่จะตั้งเป้าหมายโปรตีนของตนเอง ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับไตจะต้องการปรึกษาแพทย์เพื่อตัดสินใจว่าปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมสำหรับพวกเขาเป็นอย่างไร ความต้องการอาหารนั้นขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล และท้ายที่สุดแล้วการบริโภคโปรตีนในอุดมคติของคุณก็จะช่วยให้คุณรู้สึกดีที่สุด เมื่อคุณกินโปรตีนมากเกินไป (เกินกว่าเกณฑ์ 2.zero กรัมต่อกิโลกรัมเป็นเวลานาน) กรดอะมิโนส่วนเกินจะไม่ถูกใช้อย่างมีประสิทธิภาพ และอาจทำให้เกิดผลข้างเคียง เช่น ความรู้สึกไม่สบายท้อง ภาวะขาดน้ำ และคลื่นไส้
ข้อมูลที่เราให้ไว้ที่ virtahealth.com และ blog.virtahealth.com ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ และไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อทดแทนการปรึกษาหารือกับผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ โปรดแจ้งให้แพทย์ทราบถึงการเปลี่ยนแปลงใดๆ ที่คุณทำกับอาหารหรือไลฟ์สไตล์ของคุณ และหารือเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้กับพวกเขา หากคุณมีคำถามหรือข้อกังวลเกี่ยวกับสภาวะทางการแพทย์ใดๆ ที่คุณอาจมี โปรดติดต่อแพทย์ของคุณ โปรตีนมีความสำคัญต่อสุขภาพของเราและให้ประโยชน์มากมายแก่ร่างกายของเรา อย่าลืมตั้งเป้าหมายให้เพียงพอในแต่ละวัน แต่อย่าหักโหมจนเกินไป ในการวิจัยของเธอ นางสาวแอ๊บบอตกล่าวว่าเธอมักจะพบเนื้อแดดเดียวอยู่ในกระเป๋ายิมและกระเป๋าถือ และแถบโปรตีนในกระเป๋าแล็ปท็อปหรือช่องเก็บของ เธอตั้งข้อสังเกตว่าผู้บริโภคจำนวนมากกล่าวว่าพวกเขากลัวว่าหากไม่มีโปรตีนเพียงพอพวกเขาจะ “พัง” คล้ายกับความกลัวว่าจะชนหรือ “แตก” ในหมู่นักกีฬาชั้นยอด
สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายในระดับปานกลาง (ออกกำลังกาย three ครั้งหรือน้อยกว่าต่อสัปดาห์) ปริมาณโปรตีนที่แนะนำในการสร้างกล้ามเนื้อคือ 2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ท้ายที่สุด ไม่มีหลักฐานแน่ชัดว่าอาหารจากพืชช่วยเพิ่มประสิทธิภาพได้มากกว่าอาหารจากสัตว์ ในความเป็นจริง หลักฐานบางอย่างชี้ให้เห็นสิ่งที่ตรงกันข้าม เนื่องจากสัดส่วนที่ค่อนข้างสูงของกรดอะมิโนบางชนิดที่สร้างกล้ามเนื้อ เช่น ลิวซีน อาหารที่ทำจากสัตว์จึงทำให้การสร้างกล้ามเนื้อได้ง่ายกว่าอาหารจากพืชที่คล้ายกันซึ่งขาดลิวซีน เช่นเดียวกับวิตามินบีบางชนิดซึ่งมีโปรตีนจากสัตว์มากมายแต่ไม่พบในปริมาณที่เท่ากันในพืช อย่างไรก็ตาม โปรดจำไว้ว่าแหล่งโปรตีนจากพืชมักจะให้โปรตีนต่อออนซ์ได้น้อยกว่ามาก (หรือกรัม ไม่ว่าคุณจะต้องการวัดด้วยวิธีใดก็ตาม) ดังนั้นปริมาณอาหารที่รับประทานทั้งหมดจะต้องมากขึ้นเพื่อตอบสนองความต้องการโปรตีนของคุณ เพื่อให้ได้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่ร่างกายต้องการ คุณต้องรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยกรดอะมิโนเหล่านั้น อาหารที่ให้กรดอะมิโนจำเป็นหลากหลายและสมดุลคืออาหารที่มีโปรตีนครบถ้วน หรือเรียกอีกอย่างว่าอาหารที่มีโปรตีนสมบูรณ์
นอกเหนือจากเครื่องดื่มโปรตีนและผงที่อยู่ในตลาดมานานหลายปีแล้ว เรายังเห็นสินค้าอื่นๆ ที่ทำจากหรือเสริมโปรตีนด้วย เช่น พาสต้า ส่วนผสมอบ และซีเรียล ข้อมูลและการแสดงภาพทั้งหมดในโลกของเราในข้อมูลอาศัยข้อมูลที่มาจากผู้ให้บริการข้อมูลดั้งเดิมหนึ่งรายหรือหลายราย การเตรียมข้อมูลต้นฉบับนี้เกี่ยวข้องกับขั้นตอนการประมวลผลหลายขั้นตอน ซึ่งอาจรวมถึงการกำหนดชื่อประเทศและคำจำกัดความภูมิภาคโลกให้เป็นมาตรฐาน การแปลงหน่วย การคำนวณตัวบ่งชี้ที่ได้รับ เช่น การวัดต่อหัว ตลอดจนการเพิ่มหรือปรับใช้ข้อมูลเมตา เช่น ชื่อหรือคำอธิบายที่กำหนดให้กับตัวบ่งชี้ ที่ Fullscript เรามุ่งมั่นที่จะดูแลเนื้อหาการศึกษาที่ถูกต้องและเชื่อถือได้สำหรับผู้ปฏิบัติงานและผู้ป่วย ข้อเสนอด้านการศึกษาของเราครอบคลุมหัวข้อต่างๆ มากมายที่เกี่ยวข้องกับการแพทย์บูรณาการ เช่น ส่วนผสมอาหารเสริม อาหาร วิถีชีวิต และภาวะสุขภาพ
ประกอบด้วยสายโซ่ยาวที่มีหน่วยเล็กๆ เรียกว่ากรดอะมิโน ซึ่งเป็นองค์ประกอบสำคัญที่ร่างกายใช้เพื่อการเจริญเติบโตและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ มีกรดอะมิโนทั้งหมด 20 ชนิด ในจำนวนนี้มี 9 ชนิดที่จำเป็น ซึ่งหมายความว่าร่างกายไม่สามารถสร้างได้และต้องได้รับจากอาหารของเรา อาหารสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์และปลา และแหล่งพืชบางชนิด เช่น ถั่วเหลือง ควินัว บักวีต และควอร์น มีกรดอะมิโนที่จำเป็นเหล่านี้ทั้งหมด ทำให้เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง หากคุณเป็นวีแกนหรือมังสวิรัติ เป็นไปได้ที่จะได้รับโปรตีนที่คุณต้องการจากแหล่งโปรตีนจากพืช คุณเพียงแค่ต้องรอบคอบมากขึ้นเกี่ยวกับเรื่องนี้ แม้ว่าโปรตีนจากสัตว์จะแสดงให้เห็นว่ากระตุ้นการตอบสนองของการสังเคราะห์โปรตีนได้ดีกว่าเมื่อเทียบกับโปรตีนจากพืช การศึกษาอื่นๆ แสดงให้เห็นว่าตราบใดที่คุณได้รับโปรตีนเพียงพอจากอาหารของคุณ (จากแหล่งต่างๆ มากมายเพื่อให้แน่ใจว่าคุณ ได้รับกรดอะมิโนทั้งหมดที่จำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อ) ความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้อระหว่างคนที่ได้รับโปรตีนจากพืชกับคนที่ได้รับโปรตีนจากสัตว์ไม่แตกต่างกันมากนัก ผู้ที่งดรับประทานอาหารที่ทำจากสัตว์สามารถรับประทานอาหารจากพืชที่มีโปรตีนหลากหลายในแต่ละวัน เพื่อให้ได้กรดอะมิโนทั้งหมดที่จำเป็นในการสร้างโปรตีนใหม่ และยังเลือกที่จะรวมโปรตีนจากพืชครบถ้วน เช่น ควินัวและเมล็ดเจีย ร่างกายประกอบด้วยโปรตีนเกือบทั้งหมด ซึ่งรวมถึงกล้ามเนื้อของคุณด้วย โปรตีนมีหน้าที่ในการรักษาและสร้างมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน ยิ่งมีโปรตีนในอาหารมากขึ้น กล้ามเนื้อก็จะโตขึ้นและความแข็งแรงก็เพิ่มขึ้นด้วย การศึกษาหลายชิ้น[3] แสดงให้เห็นว่าการเพิ่มโปรตีนในอาหารสามารถเพิ่มการฝึกความต้านทานได้สูงสุดและช่วยสร้างกล้ามเนื้อ หากคุณออกกำลังกายมากหรือออกกำลังกาย คุณต้องกินโปรตีนให้ได้มากที่สุด การบริโภคโปรตีนในปริมาณมากจะช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อและซ่อมแซมกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็วในกรณีที่ได้รับบาดเจ็บ
ปริมาณโปรตีนที่แต่ละบุคคลต้องการขึ้นอยู่กับอายุและเพศ อย่างไรก็ตาม ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ที่รับประทานอาหาร 2,000 แคลอรี่ต้องการโปรตีน 50 กรัม (กรัม) ทุกวัน บางทีคุณอาจเคยได้ยินเรื่องที่น่ากลัวว่าโปรตีนที่มากเกินไปสามารถทำลายไตและตับของคุณได้ แต่ก่อนที่คุณจะโยนขาไก่และผงโปรตีนออกไป เราขอแจ้งให้คุณทราบว่าไม่ต้องกังวล! ความกังวลที่ใหญ่ที่สุดเกี่ยวกับการบริโภคโปรตีนมากเกินไปนั้นเกี่ยวข้องกับผู้ที่มีแนวโน้มจะเป็นโรคไต ปลาน้ำเย็น เช่น ปลาแซลมอน ทูน่า และแฮร์ริ่งเป็นตัวเลือกโปรตีนที่ดี เนื่องจากพวกมันยังอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า three EPA และ DHA ซึ่งแทบจะพบได้ในอาหารทะเลโดยเฉพาะและจำเป็นต่อสุขภาพ ดังนั้นหากคุณกินโปรตีนมากเกินไปและส่งผลให้มีแคลอรีมากเกินไป คุณเสี่ยงที่จะน้ำหนักเพิ่มขึ้นจากแคลอรีที่มากเกินไป หากคุณกินโปรตีนมากกว่าที่ต้องการแต่ยังมีแคลอรี่ที่สมดุล น้ำหนักของคุณจะไม่เพิ่มขึ้นแม้จะได้รับโปรตีนเพิ่มเติมก็ตาม อาหารประเภทโปรตีนบางชนิดมีประโยชน์ต่อสุขภาพเพิ่มเติม พืชตระกูลถั่วมีโปรตีนและเส้นใยสูงและมีสารพฤกษเคมีที่อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพ ปลา เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า แฮร์ริ่ง และปลาเทราท์ มีโปรตีนสูงและกรดไขมันโอเมก้า three ที่จำเป็นต่อสุขภาพ
นอกจากการทำงานของไตแล้ว ปัญหาหนึ่งที่อาจเกิดขึ้นจากการพึ่งพาโปรตีนเชคมากเกินไปก็คือ ไตจะทำให้อาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นบดบังอาหารอื่นๆ ได้ ผลไม้ ผัก และเมล็ดธัญพืชให้เส้นใยอาหารที่ดีต่อลำไส้ มีไฟโตนิวเทรียนท์ต้านการอักเสบ และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่จำเป็นเพื่อสุขภาพที่ดี ดังนั้นคุณคงไม่อยากหมกมุ่นอยู่กับโปรตีนโดยต้องแลกมาด้วยการรับประทานอาหารที่สมดุล นักกีฬาบางคนสงสัยเกี่ยวกับการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมโปรตีน เช่น ผงโปรตีนหรือเครื่องดื่มที่มีโปรตีนสูง โดยรวมแล้วนี่ไม่จำเป็นและอาจเป็นอันตรายได้ การใช้ผลิตภัณฑ์เสริมโปรตีนอาจทำให้ได้รับโปรตีนมากเกินไป ทำให้ไตเสียหาย และส่งเสริมภาวะขาดน้ำ นอกจากนี้ ความเสี่ยงในการปนเปื้อนสเตียรอยด์ ฮอร์โมน หรือส่วนผสมที่ไม่พึงประสงค์อื่นๆ ยังมีอยู่จริง เนื่องจากความปลอดภัยของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารส่วนใหญ่ตกเป็นหน้าที่ของผู้ผลิต แม้ว่าการกินโปรตีนไม่ได้สร้างกล้ามเนื้อด้วยตัวเอง แต่การมีโปรตีนในรูปแบบการกินของนักกีฬาก็เป็นสิ่งสำคัญ เชื่อหรือไม่ว่าเมื่อคุณออกกำลังกาย เช่น ยกน้ำหนักหรือวิ่ง เซลล์กล้ามเนื้อบางส่วนจะพังทลาย โปรตีนจากอาหารช่วยซ่อมแซมความเสียหายจากการออกกำลังกายและสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงขึ้น ไม่ว่าคุณจะชอบทานอาหารประเภทใดก็ตาม การได้รับโปรตีนให้เพียงพออาจเป็นเรื่องท้าทาย นั่นคือสิ่งที่การเสริมโปรตีน เช่น Sure Max Protein สามารถช่วยได้ (เอนชัวร์แม็กซ์โปรตีนหนึ่งหน่วยบริโภคบรรจุโปรตีน 30 กรัมและพลังงาน one hundred fifty กิโลแคลอรีเพื่อช่วยเติมพลังให้กับร่างกายของคุณ) นูเจอร์เชคดื่มง่ายในขณะที่คุณเดินทางและสามารถอยู่ในรถรอคุณเมื่อสิ้นสุดมื้ออาหาร วิ่งเทรล ลุดโลว์กล่าว อย่างที่กล่าวไปแล้ว แหล่งที่มาจากพืชหลายชนิดมีโปรตีนหนาแน่นน้อยกว่าแหล่งที่มาจากสัตว์ ดังนั้น หากคุณเลือกที่จะไม่กินผลิตภัณฑ์จากสัตว์ คุณจะต้องทำงานหนักขึ้นอีกเล็กน้อยเพื่อให้ได้โปรตีนมากขึ้นจากแหล่งพืชที่หลากหลาย เพื่อสร้างความแตกต่างและตอบสนองความต้องการโปรตีนของคุณ จนถึงขณะนี้ วิธี IAAO ดูเหมือนจะเป็นวิธีที่มีประโยชน์มากในการตัดสินความพร้อมในการเผาผลาญของกรดอะมิโนจากอาหารที่มีโปรตีนต่างๆ และเพื่อกำหนดความต้องการโปรตีนทั้งหมดสำหรับคนทุกประเภท
หากคุณกำลังฝึกซ้อมสำหรับการแข่งขันทางไกลหรืองานกีฬาอื่นๆ ที่กำลังจะมาถึง คุณอาจกำลังมองหาวิธีปรับแต่งโปรแกรมและเพิ่มประสิทธิภาพของคุณ ตอนนี้เป็นเวลาที่จะทบทวนสิ่งที่คุณกินอีกครั้ง เนื่องจากโภชนาการเป็นองค์ประกอบสำคัญของแผนการฝึกซ้อมของคุณ แต่ 8 ถึง 10 เปอร์เซ็นต์นั้นเป็นเพียงปริมาณขั้นต่ำที่จำเป็นเพื่อป้องกันการขาดโปรตีน ไม่ใช่สิ่งที่คุณต้องการสำหรับการสังเคราะห์โปรตีน การเพิ่มกล้ามเนื้อ ความอิ่ม การจัดการน้ำหนัก และการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด มีโปรตีนหลายพันชนิดอยู่ในร่างกาย พวกมันสร้างน้ำหนักแห้งประมาณ forty five เปอร์เซ็นต์ของแต่ละคน และแทบจะมองเห็นได้ในทุกส่วนของร่างกาย ตั้งแต่เส้นผม ผิวหนัง กล้ามเนื้อ และเล็บของคุณ
เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนมทั้งหมดควรมาจากสัตว์ที่เลี้ยงด้วยหญ้า สัตว์เลี้ยงในทุ่งหญ้า และ/หรือสัตว์อินทรีย์ทุกครั้งที่เป็นไปได้และหาได้ ปลาและอาหารทะเลควรเป็นที่จับจากธรรมชาติหรือจากฟาร์มออร์แกนิก (ตลาด Whole Foods จำหน่ายปลาที่เลี้ยงจากฟาร์มปลาที่มีคุณภาพ) หากคุณไม่สามารถรับสิ่งเหล่านี้ได้ก็อย่ากังวลมากเกินไป ทำให้ดีที่สุดเท่าที่จะทำได้ด้วยสิ่งที่คุณสามารถเข้าถึงได้ คุณไม่จำเป็นต้องกินเนื้อสัตว์หรือปลาโดยเฉพาะกับทุกมื้อและของว่างเพื่อให้เพียงพอต่อความต้องการโปรตีนของคุณ ปัญหาอีกประการหนึ่งก็คือ การรับประทานอาหารใด ๆ ก็ตามที่มีการกีดกันหรือเข้มงวดเกินไปอาจกลายเป็นเรื่องยากที่จะรับประทานได้ในระยะยาว “เราเห็นคนลดน้ำหนักกับพวกมัน” เธอกล่าว “แต่พวกมันไม่ยั่งยืนจริงๆ” ความจริงก็คือพวกเราส่วนใหญ่ไม่ต้องการกินอาหารประเภทเดียวตลอดเวลา ตั้งแต่โปรตีนแท่งไปจนถึงแผนอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง ดูเหมือนว่าโปรตีนเป็นคำศัพท์ที่แพร่หลายมายาวนาน และด้วยเหตุผลที่ดี โปรตีนเป็นองค์ประกอบสำคัญของโภชนาการ และเนื่องจากการรับประทานโปรตีนสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นได้ การรับประทานอาหารจึงมักเป็นที่นิยมเช่นกัน ในช่วงหลังๆ นี้ มีการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงยอดนิยมมากมาย — โปรตีนเป็นศูนย์กลางของทั้งอาหารคีโตและอาหารพาลีโอ แต่หากคุณกำลังพิจารณาที่จะเริ่มรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง นักโภชนาการต้องการให้คุณทราบบางสิ่ง Patel กล่าวว่าวิธีที่ดีที่สุดในการบริโภคทั้งหมดคือการกระจายการบริโภคของคุณในแต่ละวัน โดยแต่ละมื้อและของว่างรวมถึงโปรตีนด้วย โปรตีนประมาณ 20 กรัมดูเหมือน “ไข่ 2 ฟองกับขนมปังเมล็ดพืช 2 แผ่น หรือขนมปังโฮลมีล 2 แผ่นกับเนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะกับลาเต้ 1 ถ้วย หรือกรีกโยเกิร์ต a hundred twenty five กรัมกับเมล็ดฟักทองโรยด้านบน” หากคุณชอบคอทเทจชีส คอทเทจชีสหนึ่งถ้วยกับแอปเปิ้ลก็เป็นของว่างที่มีโปรตีน 20 กรัม และเป็นส่วนประกอบของมื้ออาหาร เช่น “อกไก่เล็กหรืออกไก่ครึ่งชิ้นใหญ่ แซลมอนรมควันหรือลวก seventy five กรัม หรือของปรุงสุกหนึ่งถ้วย ถั่ว”. หากคุณมีข้อสงสัยว่าการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลักสามารถให้โปรตีนเพียงพอแก่คุณในการเป็นนักกีฬาที่มีสมรรถนะสูง คุณไม่จำเป็นต้องมองหาตัวอย่างที่มีชีวิต เช่น นักเพาะกาย Robert Cheeke นักกีฬาที่มีความอดทนสูง Rich Roll นักเพาะกาย Ultra- นักวิ่ง Matt Frazier และ Fiona Oakes และนักกีฬาชั้นนำหลายคนเป็นไฮไลต์ในภาพยนตร์สารคดีเรื่องใหม่ The Game Changers
เมื่ออายุประมาณ 30 ปี ร่างกายของเราจะเข้าสู่โหมดบำรุงรักษา และมวลกล้ามเนื้อของเราเริ่มลดลงประมาณหนึ่งถึงสองเปอร์เซ็นต์ต่อปี และเมื่อเราอายุมากขึ้น อัตราการลดลงก็จะเพิ่มขึ้น 3 ถึง 10 เปอร์เซ็นต์ต่อทศวรรษ เมื่อเราอายุ 60 ปีขึ้นไป มวลกล้ามเนื้อที่ลดลงสะสมอาจเพิ่มความเสี่ยงของการล้ม กระดูกหัก ต้องเข้ารับการรักษาในโรงพยาบาล และเสียชีวิตก่อนวัยอันควร ทำให้หัวข้อการบริโภคโปรตีนเกี่ยวข้องกับการอายุยืนยาว เป็นที่รู้จักในทางการแพทย์ว่าภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย (sarcopenia) เป็นเรื่องปกติที่จะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงอันเป็นผลมาจากการแก่ตัวลง เมื่อร่างกายมีอายุมากขึ้น คุณจะตอบสนองต่อสิ่งเร้าของกรดอะมิโนน้อยลง ทำให้ยากต่อการรักษาและเพิ่มกล้ามเนื้อ และแม้ว่าคุณจะไม่สามารถทำอะไรเพื่อป้องกันมันได้ แต่คุณก็สามารถทำอะไรบางอย่างเพื่อต่อสู้กับมันได้ โปรตีนเป็นส่วนสำคัญของอาหารทุกประเภท FDA แนะนำให้ผู้ใหญ่บริโภคโปรตีน 50 กรัม (กรัม) ต่อวันโดยเป็นส่วนหนึ่งของอาหาร 2,000 แคลอรี่ แม้ว่าความต้องการเฉพาะของแต่ละคนจะขึ้นอยู่กับอายุ เพศ ระดับกิจกรรม และปัจจัยอื่นๆ ก็ตาม ตามแนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันปี 2015-2020 รูปแบบการกินเพื่อสุขภาพประกอบด้วยอาหารหลากหลายประเภทที่มีโปรตีน ทั้งอาหารสัตว์และพืชสามารถเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยม มังสวิรัติรู้เคล็ดลับนี้มานานหลายปีแล้ว ถั่วเหลืองมีโปรตีนมาก สี่ออนซ์บรรจุ 29 กรัม มากกว่าสเต็ก 3 ออนซ์ และนมถั่วเหลืองก็มีโปรตีนเกือบเท่ากับนมประเภทหนึ่ง ถั่วเหลืองมีฮอร์โมนเอสโตรเจนจากพืชชนิดหนึ่ง แต่การรับประทานอาหารในปริมาณปกติจะไม่ทำให้ฮอร์โมนของคุณทำงานผิดปกติ หากคุณใช้ฮอร์โมนบำบัดหรือเคยเป็นมะเร็งเต้านม โปรดปรึกษาแพทย์ก่อนใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารหรือผงจากถั่วเหลือง
แหล่งโปรตีนแต่ละแหล่งไม่เหมือนกัน “โปรตีนที่สมบูรณ์ เช่น เนื้อสัตว์ ปลา ผลิตภัณฑ์จากนม และถั่วเหลืองมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดและอุดมไปด้วยลิวซีนเป็นพิเศษ ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่สำคัญที่กระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ” Landes กล่าว แคลอรี่ของคุณควรมาจากโปรตีนตั้งแต่ 10% ถึง 35% ดังนั้น หากคุณต้องการพลังงาน 2,000 แคลอรี่ นั่นก็คือพลังงานจากโปรตีน 200–700 แคลอรี่หรือ 50–175 กรัม ค่าเผื่ออาหารที่แนะนำเพื่อป้องกันการขาดสารอาหารสำหรับผู้ใหญ่ที่อยู่ประจำโดยเฉลี่ยคือ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม เช่น คนที่มีน้ำหนัก one hundred sixty five ปอนด์ หรือ seventy five กิโลกรัม ควรบริโภคโปรตีน 60 กรัมทุกวัน เนื้อไม่ติดมัน สัตว์ปีก ปลา อาหารทะเล ไข่ และผลิตภัณฑ์นมเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยม แต่ละชนิดให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดพร้อมกับสารอาหารอื่นๆ อีกมากมาย เช่น เหล็ก วิตามินบี และสังกะสี ซึ่งส่วนใหญ่พบในอาหารสัตว์ เมื่อพูดถึงการลดน้ำหนัก การสร้างความแข็งแกร่งและสุขภาพโดยรวม โปรตีนมักจะขโมยจุดเด่นทางโภชนาการ และด้วยเหตุผลที่ดี สารอาหารหลักนี้ประกอบด้วยกรดอะมิโน ช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน รองรับการเจริญเติบโตและพัฒนาการ ทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น และเร่งการฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย Donna Matt นักโภชนาการที่ลงทะเบียนและผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลโรคเบาหวานและการศึกษาที่ผ่านการรับรองจาก UnityPoint Health แจกแจงทุกสิ่งที่คุณอยากรู้เกี่ยวกับโปรตีน รวมถึงปริมาณที่คุณต้องการจริงๆ แหล่งที่ดีที่สุดสำหรับโปรตีนนั้น และอื่นๆ อีกมากมาย ประการแรก ช่วงที่เราระบุไว้นั้นมาจากการศึกษาโดยใช้เวย์โปรตีนแบบแยกส่วน เวย์โปรตีนมีการดูดซึมได้สูง อุดมไปด้วยกรดอะมิโนจำเป็น (EAA) และย่อยได้อย่างรวดเร็ว เมื่อรับประทานโปรตีนคุณภาพต่ำหรือย่อยช้าลง (เช่นเดียวกับที่เกิดขึ้นเมื่อรับประทานอาหาร
บางคนพบว่าผงเหล่านี้สามารถช่วยให้ได้รับโปรตีนตามที่ต้องการในแต่ละวันเมื่อไม่มีแหล่งโปรตีนไร้ไขมันอื่นๆ พวกมันสามารถทำเป็นเชค/สมูทตี้ที่คุณสามารถทำได้อย่างรวดเร็ว (ไม่ต้องปรุง เย้!) และนำติดตัวไปด้วยขณะวิ่ง ไม่เหมือนการเปิดกระป๋องหรือห่อทูน่าในรถขณะขับรถ นอกจากนี้ยังสามารถเติมลงในอาหารที่มีโปรตีนต่ำ (เช่น เพิ่มข้าวโอ๊ต) หรือบริโภคพร้อมผักเพื่อให้เป็นมื้อที่สมบูรณ์ โดยรวมแล้ว หากคุณรับประทานแหล่งโปรตีนหลากหลายจากทั้งสัตว์และพืช คุณจะได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นและไม่จำเป็นมากมายที่ช่วยให้ร่างกายได้ทำงานและเติบโต ซ่อมแซม และสร้างใหม่ มีเหตุผลหลายประการที่แพทย์ นักโภชนาการ หรือผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์อื่นๆ อาจแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง หนึ่งคือเพื่อการแสดงกีฬา หากคุณเป็นนักกีฬาหรือมีแนวโน้มที่จะออกกำลังกายเป็นจำนวนมาก คุณอาจต้องการโปรตีน 1.2 ถึง 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน Zeratsky กล่าว วิธีหนึ่งที่จะทำให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนเพียงพอคือการนับกรัมในทุกสิ่งที่คุณกิน แหล่งที่มาต่างๆ มีคำแนะนำที่แตกต่างกัน แต่โดยทั่วไปแล้ว ปริมาณโปรตีนขั้นต่ำคือ zero.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม สำหรับผู้หญิงที่กระตือรือร้นหรือพยายามลดน้ำหนัก โปรตีนเสริมจะดีกว่า หากคุณปฏิบัติตามค่าเผื่อรายวันที่แนะนำของรัฐบาลหรือ RDA สำหรับการบริโภคโปรตีน คุณจะขาดโปรตีน ความต้องการโปรตีนนี้ zero.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หรือประมาณ 48 กรัมต่อวันสำหรับผู้หญิงทั่วไป ซึ่งคิดเป็น 10 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณแคลอรี่ที่คุณได้รับในแต่ละวัน แคลอรี่ส่วนใหญ่ของคุณจะมาจากคาร์โบไฮเดรตและไขมันตามแผนนี้ ในทางเทคนิคแล้ว มันก็เพียงพอแล้วสำหรับทุกคนที่อยู่ประจำที่ แต่ก็ยังห่างไกลจากอุดมคติ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ผู้สูงอายุบริโภคโปรตีน 1.zero ถึง 1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม สำหรับผู้หญิงอายุ 60 ปอนด์ที่มีน้ำหนัก a hundred and forty ปอนด์ จะเท่ากับโปรตีน 64 ถึง seventy six กรัมต่อวัน ผู้ชายอายุ 60 ปีหนัก a hundred and eighty ปอนด์ต้องการโปรตีน eighty two ถึง ninety eight กรัมต่อวัน บุคคลในอายุ 60 ปีที่มีความกระตือรือร้นสูงหรือพยายามเพิ่มกล้ามเนื้ออาจต้องการโปรตีนเพิ่มมากขึ้น
นักวิจัยจากแผนกวิทยาศาสตร์การอาหารและผู้สูงอายุแห่งมหาวิทยาลัยอาร์คันซอพบว่าการขาดการตอบสนองนี้สามารถเอาชนะได้เมื่อผู้สูงอายุเพิ่มการบริโภคโปรตีน ทำให้โปรตีนคิดเป็น 30 ถึง 35 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด ผู้ที่มีภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยอาจต้องการโปรตีน 1.2 ถึง 1.5 กรัม/กิโลกรัมต่อวัน (นั่นคือ three.5 ถึง 4.three ออนซ์สำหรับผู้ใหญ่ a hundred and eighty ปอนด์) แม้ว่าการเพิ่มปริมาณโปรตีนอย่างรวดเร็วและการเปลี่ยนแปลงแหล่งที่มาของแคลอรี่ในแต่ละวันอาจดูเหมือนเป็นเรื่องยาก แต่สิ่งสำคัญคือต้องป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ ในปี 2013 กลุ่มแพทย์และผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการระหว่างประเทศแนะนำว่าผู้สูงอายุที่มีสุขภาพดีควรบริโภคโปรตีน 1 ถึง 1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมทุกวัน ซึ่งเป็นเปอร์เซ็นต์ที่เพิ่มขึ้นจาก RDA สูตรนี้แปลงเป็น sixty nine ถึง eighty one กรัมสำหรับผู้หญิงน้ำหนัก 150 ปอนด์ และ eighty one ถึง ninety eight กรัมสำหรับผู้ชายน้ำหนัก 180 ปอนด์ แม้ว่าโปรตีนเป็นส่วนสำคัญของอาหารทุกประเภท นักโภชนาการและผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพแนะนำให้บริโภคโปรตีนเป็นส่วนหนึ่งของมื้ออาหารและของว่างทุกมื้อ แต่ประโยชน์ต่อสุขภาพของการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงอาจมีมากเกินไป เว้นแต่คุณจะเป็นนักกีฬาหรือแนะนำสำหรับคนอื่น เหตุผลด้านสุขภาพ หากคุณกำลังพิจารณาที่จะรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง คุณจะต้องปรึกษาแพทย์ก่อน และให้แน่ใจว่าคุณยังมีพื้นที่เพียงพอสำหรับวิตามินและสารอาหารที่จำเป็น และเลือกแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพซึ่งมีไขมันอิ่มตัวไม่สูงเกินไป . สำหรับใครก็ตามที่เพิ่มโปรตีนเพิ่มเติมในอาหาร ให้ใส่ใจว่าโปรตีนของคุณมาจากไหน แหล่งโปรตีนที่มีไขมันน้อย (เช่น สัตว์ปีกและปลา) และมีพืชเป็นหลัก (เช่น พืชตระกูลถั่วและถั่วเปลือกแข็ง) นั้นมีสารอาหารหนาแน่นและมีแนวโน้มที่จะมีสารอาหารจำเป็นมากมาย แต่เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันสูงซึ่งให้โปรตีนจำนวนมากก็ให้ไขมันอิ่มตัวด้วยเช่นกัน “เรากังวลเกี่ยวกับสุขภาพในระยะยาว เนื่องจากมีความกังวลเกี่ยวกับโรคหลอดเลือดหัวใจจากการรับประทานไขมันอิ่มตัวมากเกินไป” Zeratsky กล่าว
โปรตีนคุณภาพสูงจะมีกรดอะมิโนจำเป็นครบทั้ง 9 ชนิด ซึ่งไม่สามารถสร้างได้และได้มาจากการรับประทานอาหารเท่านั้น ตามข้อมูลของลียง กรดอะมิโนที่จำเป็นในโปรตีนมีส่วนรับผิดชอบต่อ “สุขภาพของกล้ามเนื้อ การหมุนเวียนของตับ และการสร้างโปรตีนใหม่ภายในร่างกาย” เธอกล่าวเสริม คำแนะนำที่แนะนำสำหรับการบริโภคโปรตีนคือโปรตีน zero.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมในแต่ละวัน ตามที่ Gabrielle Lyon แพทย์ด้านเวชศาสตร์โรคกระดูกและผู้ก่อตั้ง Institute for Muscle-Centric Medicine® กล่าว ความแตกต่างที่สำคัญระหว่างโปรตีนจากสัตว์และพืชคือความหลากหลายของกรดอะมิโนที่มีอยู่ แหล่งที่มาจากสัตว์ถือว่า “สมบูรณ์” ซึ่งหมายความว่ากรดอะมิโนทั้ง 9 ชนิดในปริมาณที่เพียงพอที่ร่างกายจะต้องได้รับจากอาหาร
คนส่วนใหญ่สามารถกินของว่างเล็กๆ น้อยๆ ก่อนและระหว่างออกกำลังกายได้ สิ่งสำคัญคือความรู้สึกของคุณ ทำสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณ ของว่างที่กินเร็วๆ ก่อนออกกำลังกายอาจจะไม่เพิ่มพลังงานให้คุณหากออกกำลังกายน้อยกว่า 60 นาที แต่อาจทำให้คุณไม่รู้สึกหิว การศึกษาแนะนำว่าการกินหรือดื่มคาร์โบไฮเดรตก่อนออกกำลังกายสามารถช่วยให้คุณออกกำลังกายได้ดีขึ้น และคาร์โบไฮเดรตอาจทำให้คุณออกกำลังกายได้นานขึ้นหรือมีความเข้มข้นสูงขึ้น หากคุณไม่รับประทานอาหาร คุณอาจรู้สึกเคลื่อนไหวช้าหรือหน้ามืดเมื่อออกกำลังกาย ประโยชน์ของการกินเพื่อสุขภาพจะเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ทีละคำ การเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ก็มีความสำคัญ เริ่มต้นง่ายๆ ด้วย MyPlate เมื่อมองแวบแรก ข้อกังวลนี้ก็สมเหตุสมผล ไตมีหน้าที่กรองผลพลอยได้จากการเผาผลาญโปรตีนออกจากเลือดเพื่อนำออกจากร่างกายทางปัสสาวะ ซึ่งหมายความว่ายิ่งคุณกินโปรตีนมากเท่าไร ไตก็จะยิ่งต้องทำงานเพื่อกรองเลือดมากขึ้นเท่านั้น แม้ว่าโปรตีนอื่นๆ จำนวนมากจำเป็นต้องเตรียมหรือปรุงอาหารในระดับหนึ่ง แต่โปรตีนเชคเป็นวิธีที่ง่ายและรวดเร็วในการเพิ่มโปรตีนให้กับอาหารของคุณ โดยเพียงแค่ผสมอย่างรวดเร็วในขวดเชคเกอร์ แนะนำว่าการบริโภคโปรตีนในปริมาณมากอาจทำให้ระบบทางเดินอาหารไม่สบายได้ นอกจากนี้ยังอาจทำให้การดูดซึมน้ำในลำไส้ลดลงอีกด้วย เมื่อใช้ร่วมกับการบริโภควิตามินและแร่ธาตุมากเกินไป ผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์ของอาการไม่สบายทางเดินอาหารอาจเพิ่มมากขึ้น การขยายนี้เห็นได้ชัดเจนในกรณีศึกษานี้
อย่างไรก็ตาม การใช้ผงโปรตีนทำให้ง่ายต่อการสร้างเชคโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพและมีสูง มีโปรตีนหลายประเภทในท้องตลาด รวมถึงเวย์ ถั่วเหลือง ไข่ และโปรตีนถั่ว อย่างที่เห็น มีอาหารหลายประเภทที่คนเราบริโภคได้เพื่อให้ได้รับโปรตีนตาม RDA ตัวอย่างที่ให้ไว้ข้างต้นไม่ถือเป็นรายการอาหารที่มีโปรตีนสูงหรืออาหารที่มีโปรตีนครบถ้วนโดยครบถ้วน เช่นเดียวกับทุกสิ่งทุกอย่าง ความสมดุลเป็นสิ่งสำคัญ และตัวอย่างข้างต้นคือความพยายามในการจัดเตรียมรายการตัวเลือกโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ (เมื่อบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ) ในเรื่องการกินและการออกกำลังกายของแต่ละคนแตกต่างกัน ดังนั้นสังเกตว่าคุณรู้สึกอย่างไรระหว่างออกกำลังกาย และประสิทธิภาพโดยรวมของคุณได้รับผลกระทบจากสิ่งที่คุณกินอย่างไร ให้ประสบการณ์ของคุณแนะนำคุณว่าพฤติกรรมการกินก่อนและหลังการออกกำลังกายแบบใดที่เหมาะกับคุณที่สุด ลองจดบันทึกเพื่อดูว่าร่างกายมีปฏิกิริยาต่ออาหารและของว่างอย่างไร เพื่อที่คุณจะได้เปลี่ยนการรับประทานอาหารเพื่อประสิทธิภาพที่ดีที่สุด การเผาผลาญเป็นกระบวนการที่ร่างกายใช้เพื่อแปลงอาหารให้เป็นพลังงานที่จำเป็นเพื่อความอยู่รอดและการทำงาน การเผาผลาญอาหารมักจะช้าลงเนื่องจากสิ่งต่างๆ อยู่นอกเหนือการควบคุมของเรา รวมถึงความชราและพันธุกรรม อย่างไรก็ตาม มีการเปลี่ยนแปลงที่ดีต่อสุขภาพบางอย่างที่คุณสามารถทำได้ เช่น การรับประทานอาหารที่ถูกต้องและการออกกำลังกาย เพื่อช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณ ยิ่งร่างกายของคุณมีสุขภาพที่ดีเท่าไร ระบบการเผาผลาญของคุณก็จะทำงานได้ดีขึ้นเท่านั้น เป็นไปได้ว่าคุณสามารถลดน้ำหนักได้ในขณะที่ดื่มโปรตีนเชค three แก้วต่อวัน แต่จะขึ้นอยู่กับปริมาณแคลอรี่โดยรวมและการใช้พลังงานที่คุณได้รับ
“อาหารที่มีโปรตีนคุณภาพสูงจะเปิดการทำงานของกลไกสร้างโปรตีนของกล้ามเนื้อ จากนั้นจึงจัดเตรียมส่วนประกอบเพื่อสร้างโปรตีนใหม่และเฉพาะเจาะจงที่ช่วยให้ออกกำลังกายได้ดีขึ้น นับตั้งแต่เส้นใยกล้ามเนื้อใหม่ๆ ที่ให้ความแข็งแรงและ ขนาดเท่ากับเอนไซม์และเซลล์เม็ดเลือดแดงที่ส่งเสริมความอดทน” เธอบอกกับ Runner’s World ร่างกายของคุณต้องการพลังงานสำหรับกิจกรรมทั้งหมดในชีวิตประจำวัน แคลอรี่เป็นตัววัดพลังงานในอาหารของคุณ ถ้าคุณกินแคลอรี่มากกว่าที่ต้องการ น้ำหนักก็จะเพิ่มขึ้น ถ้าคุณกินน้อยกว่าที่คุณต้องการ คุณจะลดน้ำหนักได้ เมื่อพยายามลดน้ำหนัก อย่าลดปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคไปต่ำกว่าความต้องการของร่างกาย ความต้องการพลังงานของคุณขึ้นอยู่กับอายุ เพศ และระดับกิจกรรมของคุณ แม้ว่าจะขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล แต่ผู้หญิงน้ำหนัก one hundred fifty ปอนด์จะต้องการกินโปรตีนประมาณ eighty one ถึง one hundred thirty five กรัมต่อวัน โดยที่ one hundred กรัมถือเป็นระดับกลางที่ดีที่ควรตั้งเป้าไว้ ผู้หญิงที่กำลังตั้งครรภ์ ช่วงใกล้หมดประจำเดือน หรือกระตือรือร้นมากอาจได้รับประโยชน์จากการเพิ่มปริมาณโปรตีนที่ได้รับ นี่เป็นเพราะปริมาณกรดอะมิโนลิวซีนในโปรตีนจากสัตว์ในปริมาณสูง ซึ่งอาจเร่งกระบวนการชราเนื่องจากส่งผลต่อ mTOR ซึ่งเป็นระบบส่งสัญญาณที่เกี่ยวข้องกับการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ มีงานวิจัยบางชิ้นที่แสดงให้เห็นว่าระดับ mTOR ที่เพิ่มขึ้นจะเพิ่มความเสี่ยงต่อมะเร็ง15 อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญที่ควรทราบก็คือ การรับประทานโปรตีนหนึ่งหน่วยบริโภคจะทำให้ mTOR ขึ้นและลงในจังหวะที่ควบคุมได้ตามธรรมชาติ โดยไม่ทำให้เกิดการยกระดับเรื้อรัง ดังนั้นข้อโต้แย้งที่นี่จึงไม่รุนแรงมากนัก
ผลของจังหวะเวลาของโปรตีนในการเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายเป็นเรื่องที่ถกเถียงกันอย่างถึงพริกถึงขิงในวรรณคดี ตัวอย่างเช่น Borsheim et al., (2002) พบว่าปริมาณกรดอะมิโนจำเป็น (EAA) ปริมาณ 6 กรัมที่กินเข้าไปทันทีหลังการออกกำลังกายทำให้สมดุลของโปรตีนเพิ่มขึ้นสองเท่า (6) พวกเขายังพบว่าการเพิ่มขนาดยาเกิน 6 กรัมไม่ได้เพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้ออย่างมีนัยสำคัญ คนที่กระตือรือร้นจะออกกำลังกายระดับความเข้มข้นปานกลางอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน ห้าวันต่อสัปดาห์ และออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านทานสองครั้งต่อสัปดาห์ ลองพิจารณารับประทานโปรตีน 1.2 กรัมถึง 2 กรัมต่อกิโลกรัม (หรือประมาณ zero.5 กรัมถึง zero.9 กรัมต่อปอนด์) หากคุณกระตือรือร้น Nancy Rodriguez, PhD, RDN อาจารย์จากมหาวิทยาลัยคอนเนตทิคัตกล่าวกับ Health หลักฐานบางอย่างชี้ให้เห็นว่าปริมาณช่วยสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อขึ้นมาใหม่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงมากๆ การบริโภคโปรตีนเพิ่มเติมอาจทำให้ไขมันในเลือดสูงและเป็นโรคหัวใจได้ เนื่องจากอาหารที่มีโปรตีนสูงหลายชนิดมีไขมันรวมและมีไขมันอิ่มตัวสูง การบริโภคโปรตีนที่มากเกินไปซึ่งสามารถเก็บภาษีไตได้ ก่อให้เกิดความเสี่ยงเพิ่มเติมสำหรับผู้ที่มีแนวโน้มเป็นโรคไต ชาวอเมริกันจำนวนมากได้รับโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมซึ่งจำเป็นจากเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก และไข่ แต่ไม่เป็นไปตามคำแนะนำสำหรับอาหารทะเลหรือถั่ว เมล็ดพืช และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง การทำเช่นนี้จะช่วยเพิ่มปริมาณสารอาหารสำคัญที่ร่างกายต้องการ เช่น ไขมันไม่อิ่มตัว ใยอาหาร และวิตามินดี นอกจากนี้ยังช่วยจำกัดปริมาณโซเดียมและไขมันอิ่มตัวที่คุณได้รับจากเนื้อสัตว์แปรรูปและสัตว์ปีกอีกด้วย
ช่วงอายุที่ค่อนข้างแคบคือกำหนดไว้สูงสุด 3 ปี เนื่องจากจนถึงวัยนี้ความต้องการโปรตีนต่อกิโลกรัมมีการเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็ว หลังจากนั้น ความต้องการพลังงานต่อกิโลกรัมจะเปลี่ยนแปลงค่อนข้างมากกว่าความต้องการโปรตีน A ค่า BMR/kg นำเสนอเพื่อความสะดวกในการคำนวณโดยผู้ที่ต้องการใช้ปัจจัย BMR ที่แตกต่างกัน b คำนวณน้ำหนักแต่ละน้ำหนักจากสมการในตารางที่ 5 (ค่าปัดเศษ) c ที่ zero.75 กรัมต่อกิโลกรัมของโปรตีนที่มีคุณภาพและ การย่อยได้ของนมหรือไข่ นอกจากนี้ โภชนาการก่อนการฝึกอาจทำหน้าที่เป็นทั้งอาหารก่อนและหลังการออกกำลังกายทันที เนื่องจากการย่อยอาหารสามารถคงอยู่ได้ดีในช่วงพักฟื้นหลังออกกำลังกาย (28) “หากคุณทานเนื้อแดง ให้เลือกเนื้อซี่โครง เช่น เนื้อสันนอกหรือเนื้อหมู เนื่องจากเนื้อเหล่านี้มีไขมันอิ่มตัวน้อยกว่า” วิลลิงแฮมกล่าวเสริม
การรับประทานอาหารที่มีสารอาหารผสมทันทีหลังการฝึกแบบมีแรงต้าน แทนที่จะรับประทานอาหารก่อนหรือหลังอาหารกลางวัน 1.5 ชั่วโมง ส่งผลให้สามารถยับยั้งการสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อได้มากที่สุด แม้ว่าสถาบันแห่งชาติกล่าวว่ายังไม่มีหลักฐานเพียงพอที่จะแนะนำโปรตีนเสริมสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเป็นจำนวนมาก แต่กลุ่มสุขภาพบางกลุ่มก็แนะนำโปรตีนเพิ่มเติมสำหรับผู้ที่กระตือรือร้น คนที่วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน หรือเล่นกีฬาความอดทนอื่นๆ ควรตั้งเป้าได้รับโปรตีน 1.2 ถึง 1.4 กรัมต่อวันต่อน้ำหนักทุกๆ กิโลกรัม ตามที่วิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาแห่งอเมริกา สมาคมนักกำหนดอาหารแห่งอเมริกา และนักโภชนาการแห่งแคนาดาระบุ หากคุณยกน้ำหนักหรือฝึกความแข็งแกร่งแบบอื่นๆ กลุ่มนี้จะแนะนำโปรตีน 1.2 ถึง 1.7 กรัมต่อวันต่อน้ำหนักทุกๆ กิโลกรัมของคุณ แม้ว่าจำเป็นต้องมีโปรตีนเพียงพอตลอดทั้งวัน แต่การฝึกความแข็งแกร่งเป็นพิเศษคือสิ่งที่นำไปสู่การเติบโตของกล้ามเนื้อ ไม่ใช่การบริโภคโปรตีนเพิ่มเติม คุณไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้หากไม่มีการออกกำลังกาย เช่นเดียวกับในทุกสถานการณ์ เนื้อไม่ติดมัน ปลา ผลิตภัณฑ์นม และพืชตระกูลถั่วเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีในระหว่างตั้งครรภ์ อย่างไรก็ตาม ในระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตร ให้เลือกปลาที่มีสารปรอทต่ำและมีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน และปลาแอนโชวี่ ตัวอย่างเช่น การวิเคราะห์เมตาในปี 2018 สรุปว่าการเสริมโปรตีนในอาหารช่วยเพิ่มความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้ออย่างมีนัยสำคัญหลังจากโปรแกรมการฝึกด้วยน้ำหนักในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี (7) ด้วยเหตุนี้ ผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อจึงมักรับประทานโปรตีนและการออกกำลังกายมากขึ้น ปริมาณโปรตีนที่สูงขึ้นจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรง (6)
แหล่งโปรตีนจากสัตว์ ได้แก่ เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม โปรตีนจากไข่ถือเป็นโปรตีนคุณภาพสูงสุดในบรรดาอาหารทุกประเภท อย่างไรก็ตาม แหล่งโปรตีนจากพืชหลายแห่งยังขาดกรดอะมิโนที่จำเป็น ทำให้ผู้เป็นมังสวิรัติและเจต้องรับประทานแหล่งโปรตีนจากพืชหลากหลายชนิดตลอดทั้งวัน ลองอ่านบทความนี้เพื่อดูสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับการได้รับโปรตีนที่เพียงพอจากการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลัก การรับประทานโปรตีน a hundred and fifty กรัมต่อวันอาจฟังดูน่ากลัว โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่แน่ใจว่าจะเริ่มจากตรงไหน อย่างไรก็ตาม การบริโภคโปรตีนหลายกรัมนั้นอาจเป็นเรื่องง่ายหากคุณใส่แหล่งโปรตีนคุณภาพสูง เช่น เนื้อไม่ติดมันหรือถั่ว ในแต่ละมื้อ และแบ่งการบริโภคโปรตีนในแต่ละวันออกเป็นมื้ออร่อยๆ 3 ถึง 5 มื้อ โดยมีของว่างอยู่ระหว่างนั้น ไม่ว่าเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนักหรือเพิ่มน้ำหนัก เราก็พร้อมช่วยคุณ เราได้พูดคุยกับนักโภชนาการสองคนและผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล โปรดอ่านต่อเพื่อฟังคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ คำแถลงจุดยืนล่าสุดจาก Academy of Nutrition and Dietetics, Dieticians of America และ American College of Sports Medicine สรุปหลักฐานสำหรับคำแนะนำด้านโภชนาการการกีฬาจำนวนมาก รวมถึงการบริโภคโปรตีนในอาหาร ข้อมูลปัจจุบันชี้ให้เห็นว่าผู้ที่ออกกำลังกายควรบริโภค 1.2 ถึง 2.zero กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (0.5 ถึง zero.9 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์) ไม่ว่าบุคคลนั้นจะเป็นนักกีฬาที่มีความแข็งแกร่งหรือทนทานก็ตาม แนะนำให้รับประทานโปรตีนระดับบนสุดสำหรับบุคคลในช่วงที่มีความถี่ในการฝึกสูงขึ้นและเข้มข้นขึ้น และในช่วงที่มีการจำกัดแคลอรี่เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อ เริ่มต้นด้วยการเลือกคำที่เหมาะสม Sass แนะนำ อาหารที่อุดมด้วยลิวซีน ได้แก่ โปรตีนจากสัตว์ เช่น เนื้อวัว ไก่ ไก่งวง เนื้อหมู ปลา ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม และแหล่งจากพืช เช่น ถั่วเหลือง เต้าหู้ เทมเป้ และพืชตระกูลถั่ว และอย่าลืมว่า Sass กล่าวว่าการกระจายปริมาณโปรตีนที่รับประทานเข้าไปเท่าๆ กันตลอดทั้งวัน (รวมถึงของว่างก่อนและหลังออกกำลังกายด้วย) สามารถช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อได้สูงสุด
สิ่งที่ทำให้เกิดความสับสนอย่างมากคือความจริงที่ว่าค่าเผื่อรายวันที่แนะนำ (RDA) สำหรับโปรตีนที่กำหนดโดยคณะกรรมการอาหารและโภชนาการของสถาบันการแพทย์ที่ National Academy of Sciences นั้นต่ำอย่างไม่น่าเชื่อ โดยมีเพียง .36 กรัมของโปรตีนต่อปอนด์ของโปรตีน น้ำหนักตัวต่อวัน นั่นเป็นเพียง 50 กรัมต่อวันสำหรับผู้หญิงน้ำหนัก 140 ปอนด์ และ 65 กรัมสำหรับผู้ชายที่มีน้ำหนัก a hundred and eighty ปอนด์ ชาวอเมริกันส่วนใหญ่ โดยเฉพาะผู้ที่ใส่ใจสุขภาพและออกกำลังกายเป็นประจำ ต่างรับประทานอาหารมากกว่านั้นอย่างเห็นได้ชัด ในบรรดานักกีฬา นักกีฬายกน้ำหนัก และผู้ที่กระตือรือร้น โปรตีนถือเป็นจอกศักดิ์สิทธิ์ของสารอาหารอย่างกว้างขวาง โปรตีนถูกสร้างขึ้นจากสารประกอบอินทรีย์ขนาดเล็กที่เรียกว่ากรดอะมิโน สารประกอบเหล่านี้จำเป็นต่อการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ เพิ่มความแข็งแรง [1] และควบคุมน้ำหนักและองค์ประกอบของร่างกาย [2] หากคุณกำลังดิ้นรนเพื่อให้บรรลุเป้าหมายด้านโปรตีนจากแหล่งอาหารทั้งหมดเพียงอย่างเดียว ให้พิจารณาการเสริมด้วยผงโปรตีน ทั้งโปรตีนจากพืชและเวย์โปรตีนเป็นตัวเลือกที่ดีขึ้นอยู่กับความชอบของคุณ และเป็นวิธีที่ดีในการได้รับโปรตีนมากขึ้นเมื่อคุณมีเวลาไม่มากหรืออยากทานของหวาน สิ่งหนึ่งที่ควรจำไว้คือคุณต้องการพยายามได้รับโปรตีนส่วนใหญ่จากแหล่งอาหารทั้งหมด ผงโปรตีนเป็นวิธีหนึ่งในการเติมเต็มช่องว่างทางโภชนาการของคุณ แทนที่จะสร้างเป็นส่วนใหญ่ของการบริโภคในแต่ละวัน “ผู้ที่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงมากจะมีความเสี่ยงต่อนิ่วในไตสูงกว่า นอกจากนี้ อาหารที่มีโปรตีนสูงซึ่งมีเนื้อแดงจำนวนมากและมีไขมันอิ่มตัวในปริมาณที่สูงกว่าก็อาจนำไปสู่ความเสี่ยงที่สูงขึ้นของโรคหัวใจและมะเร็งลำไส้ ในขณะที่โปรตีนสูงอีกชนิดหนึ่ง อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนจากพืชอาจไม่มีความเสี่ยงเช่นเดียวกัน” ฮาร์วาร์ดรายงาน คำแถลงที่ได้รับการสนับสนุนจากการวิจัยในวารสาร ISRN Nutrition สำหรับคนที่มีการทำงานของไตลดลง ผลพลอยได้จากการสลายตัวของโปรตีนในร่างกายอาจสะสมในเลือดแทนที่จะถูกกำจัดออกไป การศึกษาหลายชิ้นแนะนำว่าการจำกัดปริมาณโปรตีนในอาหารอาจชะลอการสูญเสียการทำงานของไต สิ่งสำคัญคือแพทย์ไต (นักไตวิทยา) และนักโภชนาการด้านไตจะช่วยวางแผนปริมาณและประเภทของแหล่งโปรตีนที่จะได้รับในอาหารของคุณ แม้แต่ในระยะแรกของโรคไต เพื่อให้สามารถติดตามการทำงานของไตอย่างใกล้ชิดในกรณีที่จำเป็น การเปลี่ยนแปลงอาหารและยา มะเร็งและการรักษาสามารถเพิ่มความต้องการโปรตีนในแต่ละวันได้ สอบถามทีมดูแลสุขภาพของคุณหรือนักโภชนาการที่ลงทะเบียนว่าคุณต้องการโปรตีนและแคลอรี่จำนวนเท่าใดในแต่ละวัน หากคุณต้องการโปรตีนเป็นกรัม ให้เพิ่มเนื้อสัตว์ ปลา ไข่ ผลิตภัณฑ์นม ชีส และโปรตีนจากผักในมื้ออาหารของคุณ
แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันยังอธิบายด้วยว่าหากเด็กวัยหัดเดินของคุณยังคงดื่มนมแม่ ความต้องการโปรตีนจากอาหารแข็งก็อาจน้อยลงไปอีก เนื่องจากนมของมนุษย์มีโปรตีน อย่างไรก็ตาม AAP สนับสนุนให้เปลี่ยนจากนมแม่ไปเป็นอาหารแข็งซึ่งเป็นแหล่งโภชนาการหลักของลูกของคุณในช่วงวัยเตาะแตะ AAP เสริมว่าหากเด็กวัยหัดเดินของคุณดื่มนมวัวทั้งตัวตามปริมาณที่แนะนำ (หรือนมวัวทางเลือก เช่น นมถั่วเหลือง) ทุกวัน พวกเขามีแนวโน้มจะได้รับโปรตีนทั้งหมดที่ต้องการ โปรดทราบว่าองค์กรแนะนำนมวัวไม่มีไขมันหรือไขมันต่ำ (แทนนมเต็มส่วน) สำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 2 ปี กล่าวโดยสรุป ทุกคน โดยเฉพาะเด็กๆ ต้องการโปรตีนในอาหารเพื่อการเจริญเติบโตและพัฒนา แต่ก็เป็นไปได้ที่จะหักโหมกับโปรตีน ต่อไปนี้คือคำแนะนำเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่เด็กวัยหัดเดินต้องการ รวมถึงคำแนะนำเกี่ยวกับอาหารที่มีโปรตีนสูงที่ควรรวมไว้ในอาหารของพวกเขา โปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการของเด็ก ต่อไปนี้คือปริมาณโปรตีนที่เด็กวัยหัดเดินของคุณควรได้รับ รวมถึงรายการอาหารที่มีโปรตีนสูงที่ควรรวมไว้ในอาหารของพวกเขา การป่วยไม่ใช่เรื่องสนุก เพื่อสุขภาพที่ดี ระบบภูมิคุ้มกันจำเป็นต้องทำงานอย่างถูกต้อง สิ่งนี้ต้องการโปรตีน แอนติบอดีซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของระบบภูมิคุ้มกัน ได้แก่ โปรตีน การหลีกเลี่ยงความหนาวเย็นครั้งถัดไปจะทำให้คุณรู้สึกดีและช่วยให้คุณออกกำลังกายได้เต็มที่
ไม่แนะนำให้รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงสำหรับผู้ที่เป็นโรคไตหรือผู้ที่อยู่ระหว่างการล้างไต โปรตีนที่มากเกินไปอาจทำให้ไตทำงานได้ยากขึ้น และทำหน้าที่สำคัญในการกรองของเสีย กรด และน้ำส่วนเกินออกจากร่างกาย สิ่งนี้สามารถนำไปสู่สารพิษในร่างกายได้มากขึ้น ส่งผลให้โรคไตแย่ลง คุณอาจมีเวลาที่คุณบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่คุณเผาผลาญ ในการลดน้ำหนัก สิ่งสำคัญคือต้องลดปริมาณแคลอรี่ที่เก็บไว้เป็นไขมันให้เหลือน้อยที่สุด ไม่ว่าคุณกำลังมองหาการลดน้ำหนัก เพิ่มกล้ามเนื้อ ฟื้นตัวจากการออกกำลังกายอันหนักหน่วง รู้สึกอิ่มมากขึ้นหลังมื้ออาหาร หรือแม้แต่เพียงรักษาสุขภาพที่ดี การได้รับโปรตีนที่เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญ ช่วงอายุที่ใช้สำหรับผู้ใหญ่จะกล่าวถึงในหัวข้อ 3.5 สำหรับเด็ก จะมีการใช้ช่วงอายุที่แคบกว่าเล็กน้อย อย่างไรก็ตาม พวกเขายอมรับช่วงน้ำหนักตัวที่กว้างมาก ตัวอย่างเช่น สำหรับเด็กผู้ชายอายุ 3-5 ปี ช่วงน้ำหนักตัวที่ยอมรับได้จะขยายจาก 12 กก.
สมมติว่าคุณกำลังพยายามเผาผลาญไขมันในร่างกายอย่างรวดเร็วและมองหาอาหารที่ช่วยเผาผลาญไขมันที่เหมาะสม สิ่งนี้จะเพิ่มความต้องการโปรตีนของคุณ โปรตีนที่เหมาะสมคือประมาณ 15 ถึง 25 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณต่อวัน รวมถึง 20 ถึง 30 กรัมต่อมื้อ และ 12 ถึง 15 กรัมต่อของว่าง Nancy Rodriguez ศาสตราจารย์ด้านโภชนาการศาสตร์จากมหาวิทยาลัยคอนเนตทิคัตกล่าว สุขภาพดอทคอม ความต้องการโปรตีนแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล ปริมาณที่คุณต้องการขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ รวมถึงอายุ จำนวนกล้ามเนื้อที่ไร้ไขมัน สุขภาพโดยรวม และระดับกิจกรรมของคุณ
อย่างไรก็ตาม โปรตีนไม่ใช่ปัจจัยเดียวในการฟื้นตัวหลังออกกำลังกาย การนอนหลับให้เพียงพอ การรับประทานอาหารที่สมดุล จัดลำดับความสำคัญของวันพักผ่อน และการหลีกเลี่ยงการฝึกมากเกินไป ล้วนเป็นส่วนสำคัญของกระบวนการฟื้นฟู ตามที่สมาคมโภชนาการการกีฬานานาชาติ 2 ระบุว่า กรดอะมิโนจำเป็นในระหว่างกระบวนการฟื้นฟูเพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อและสร้างความแข็งแรงกว่าที่เคยเป็นมา โปรตีนเชคเป็นแหล่งที่ดีของกรดอะมิโนเหล่านี้ โปรตีนเป็นองค์ประกอบพื้นฐานของชีวิต ประกอบด้วยสายโซ่กรดอะมิโนซึ่งมีโครงสร้างสามมิติสามารถก่อตัวได้หลากหลายรูปแบบ พวกเขา “พับ” ในลักษณะเดียวกับริบบิ้นกระดาษยาวที่สามารถพับเป็นรูปทรงต่างๆได้ คุณสมบัติเชิงหน้าที่ของโปรตีนขึ้นอยู่กับการพับของโปรตีนเป็นส่วนใหญ่ ดังนั้นโปรตีนชนิดเดียวกันจึงสามารถมีผลกระทบที่แตกต่างกันมากในเซลล์ ขึ้นอยู่กับรูปแบบที่พับโปรตีนนั้น “สิ่งที่สำคัญสำหรับโปรตีนคือโครงสร้างของโปรตีน ซึ่งจะเชื่อมโยงกับการทำงานต่างๆ หากคุณต้องการระบุกลไกทางชีวเคมี คุณต้องมีข้อมูลเกี่ยวกับโครงสร้างของพวกมัน” Berner กล่าว เรียนรู้วิธีสร้างแผนอาหารเฉพาะบุคคลสำหรับลูกค้าของคุณด้วยการรับรองนักโภชนาการของ ISSA ซึ่งช่วยให้แน่ใจว่าพวกมันได้รับโปรตีนในแต่ละวันและสารอาหารอื่นๆ ที่พวกเขาต้องการ และไม่มากไปกว่านี้
อย่างไรก็ตาม นี่เป็นเพียงปริมาณขั้นต่ำที่จำเป็นต่อความต้องการทางโภชนาการขั้นพื้นฐานและหลีกเลี่ยงการขาดแคลน แนะนำให้ได้รับแคลอรี่จากโปรตีนอย่างน้อย 30% ต่อวันสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักหรือสร้างกล้ามเนื้อ อายุมีความสำคัญมากขึ้นต่อการบริโภคโปรตีนเมื่อคุณอายุ 65 ปี เมื่อคุณอายุครบ 60 ปี คุณอาจต้องการเริ่มเพิ่มปริมาณโปรตีนที่คุณบริโภคต่อวัน เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง สุขภาพกระดูก และการทำงานทางสรีรวิทยาที่จำเป็นอื่นๆ ตามหน่วยงานกำกับดูแลด้านโภชนาการของเรา ค่าเผื่ออาหารที่แนะนำ (RDA) สำหรับผู้ใหญ่สำหรับโปรตีนคือเพียง zero.8 กรัมต่อน้ำหนักตัวกิโลกรัม หากพูดในแง่ปกติ สำหรับผู้หญิงน้ำหนัก 135 ปอนด์ (61.36 กก.) จะต้องได้รับโปรตีนเพียง forty nine กรัมต่อวัน ตามหลักแคลอรี่แล้ว สิ่งนี้จะเพิ่มแคลอรี่ให้กับอาหารของเธอเพียง 196 แคลอรี่ในแต่ละวัน นี่คือสาเหตุที่กล่าวไว้ข้างต้นว่าอาหารบางมื้อไม่จำเป็นต้องประกอบด้วยเนื้อสัตว์ ปลา หรือสัตว์ปีก คุณสามารถรับประทานเนยถั่วและแอปเปิ้ลเป็นอาหารหรือของว่างได้ และยังคงได้รับโปรตีนที่ร่างกายต้องการในมื้อนั้น อาหารประเภทโปรตีนที่คุณเลือกควรขึ้นอยู่กับรสนิยมและความชอบของคุณ และเราสนับสนุนวิธีใดก็ตามที่คุณตัดสินใจที่จะบรรลุความต้องการโปรตีนของคุณ เราแค่อยากช่วยให้แน่ใจว่าคุณจะเข้าถึงพวกเขาได้จริงๆ จากการวิจัยของเธอ Volpi แนะนำว่าผู้สูงอายุรับประทานโปรตีน 25 ถึง 30 กรัมต่อมื้อ ในทางปฏิบัติแล้ว นั่นหมายถึงการทบทวนสิ่งที่ผู้คนกินเป็นอาหารเช้า เมื่อปริมาณโปรตีนมีแนวโน้มต่ำที่สุด “ข้าวโอ๊ตหรือซีเรียลกับนมไม่เพียงพอ ผู้คนควรนึกถึงการเพิ่มกรีกโยเกิร์ต ไข่ หรือไส้กรอกไก่งวง” โวลปีกล่าว
หลังจากปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านโปรตีนและเจาะลึกการวิจัย1 เราเชื่อว่า RDA สำหรับโปรตีนนั้นต่ำ และผู้ที่กระตือรือร้นส่วนใหญ่ควรตั้งเป้าหมายที่จะบริโภคโปรตีนอย่างน้อย a hundred กรัมต่อวันเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด คุณยังสามารถพิจารณาอาหารเสริมโปรตีนได้หากคุณประสบปัญหาในการได้รับอาหารอย่างเพียงพอ เวย์โปรตีนผงเป็นอาหารที่พบได้บ่อยที่สุด แต่ก็มีผงโปรตีนจากพืชให้เลือกใช้เพื่อรองรับการบริโภคของคุณเช่นกัน ร่างกายตอบสนองต่อสารอาหารหลักทั้งหมดแตกต่างกัน วิธีที่ร่างกายตอบสนองต่อการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงนั้นแตกต่างจากการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนมาก โปรตีนช่วยเพิ่มระดับเปปไทด์ YY ในการไหลเวียน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ลำไส้เล็กหลั่งออกมาหลังรับประทานอาหาร เมื่อปล่อยออกมา มันจะจับตัวรับในสมองเพื่อทำให้ผู้คนรู้สึกอิ่ม ลดความอยากอาหารและความอยากที่มักเกิดขึ้นหลังมื้ออาหาร
แต่การคำนวณปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมที่คุณต้องบริโภคในแต่ละวันนั้นขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย “พันธุกรรม สุขภาพลำไส้ เป้าหมายองค์ประกอบของร่างกาย ระดับการออกกำลังกาย และการรับประทานอาหารในปัจจุบัน ล้วนมีบทบาทสำคัญ” ไคลีน บ็อกเดน นักโภชนาการกล่าว กล่าวอีกนัยหนึ่ง ไม่มีแนวทางใดที่เหมาะกับทุกคน นักกีฬาที่จริงจังเริ่มมุ่งเน้นไปที่การบริโภคโปรตีนเมื่อเกือบ a hundred ปีที่แล้ว และการวิจัยในช่วงทศวรรษปี 1940 แสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนมากขึ้นจะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้กับนักกีฬาที่มีกำลังและความแข็งแกร่ง บุคคลที่ฝึกความต้านทานซึ่งรับประทานอาหารที่มีการขาดดุลแคลอรี่อาจต้องการปริมาณโปรตีนที่สูงขึ้น (2.three ถึง 3.1 กรัม/กก./วัน) เพื่อลดการสูญเสียกล้ามเนื้อระหว่างการลดน้ำหนัก ผู้ใหญ่ที่อยู่ประจำที่มีสุขภาพดีโดยทั่วไปต้องการโปรตีนประมาณ 0.8 ถึง 1.2 กรัมต่อมวลร่างกาย 1 กิโลกรัม เพื่อให้เพียงพอต่อความต้องการโปรตีนในแต่ละวัน
พูดคุยกับแพทย์ของคุณหากคุณสังเกตเห็นอาการเหล่านี้เพื่อช่วยระบุปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมสำหรับร่างกายของคุณ สเตฟานีใช้หม้อหุงช้าเพื่อเตรียมโปรตีนง่ายๆ เช่น ไก่หรือหมูฉีกสำหรับทำทาโก้ เธอยังใช้ควินัวแทนพาสต้าเมื่อเป็นไปได้ โปรตีนเชคช่วยให้เธอและครอบครัวได้รับโปรตีนมากขึ้นในตอนเช้า คุณสามารถทำเช่นเดียวกันกับของว่างที่เก็บไว้บนชั้นวางได้เช่นกัน ทำเทรลผสมกับถั่วและเมล็ดพืช หรือย่างถั่วชิกพีกับเครื่องปรุงรสที่คุณชื่นชอบ จากนั้นแบ่งใส่ถุงซิปด้านบนเพื่อรับประทานเป็นของว่างได้ง่าย เนื้อหาของบทความนี้ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อใช้แทนคำแนะนำทางการแพทย์ การตรวจ การวินิจฉัย หรือการรักษาจากผู้เชี่ยวชาญ คุณควรติดต่อแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมเสมอ ก่อนที่จะเริ่ม เปลี่ยนแปลง หรือหยุดการรักษาสุขภาพใดๆ อาจเป็นเพราะหน้าต่างใหม่ในชีวิตส่วนตัวของเรา ผู้คนจึงกระตือรือร้นที่จะได้เปรียบในเรื่องของการดูดี ดังนั้นหากอาหารเสริมโปรตีนอาจช่วยให้เราดูดีขึ้น เราก็จะรับประทาน
นอกจากนี้ ปริมาณที่แนะนำเหล่านี้ยังถูกกำหนดโดยใช้การศึกษาที่มี “สมดุลไนโตรเจน” ซึ่งเป็นตัวแทนของ Patel ซึ่งเป็น “โปรตีนขั้นต่ำที่เราจำเป็นต้องมีเพื่อป้องกันภาวะทุพโภชนาการ” แต่การป้องกันภาวะทุพโภชนาการ เธอแย้งว่า “เป็นเกมบอลที่แตกต่างไปจากโหมดเจริญเติบโต” คุณมักจะได้รับโปรตีนมากกว่าที่ต้องการโดยไม่ได้ลอง ไม่ว่าคุณจะเป็นมังสวิรัติ มังสวิรัติ หรือสัตว์กินพืชทุกชนิด ภาวะขาดโปรตีนมักพบเฉพาะในผู้ที่มีภาวะขาดแคลอรี่เท่านั้น ในกรณีเหล่านี้ ข้อกังวลควรคือการได้รับแคลอรี่มากขึ้นและได้รับสารอาหารทั้งหมดมากขึ้น ไม่ใช่แค่โปรตีนเท่านั้น หากคุณกินนม อย่าพึ่งชีสซึ่งมีไขมันอิ่มตัวสูงเป็นโปรตีน กรีกโยเกิร์ตเป็นทางเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่ามาก ปลาแซลมอนป่าเป็นแหล่งโปรตีนไร้ไขมันที่สมบูรณ์แบบ และให้ประโยชน์อย่างเหลือเชื่อเนื่องจากมีไขมันต้านการอักเสบ ถั่วและพืชตระกูลถั่วยังช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้นอีกด้วย เนื่องจากอุดมไปด้วยไฟเบอร์ ในทางตรงกันข้าม แหล่งโปรตีนจากสัตว์ไม่มีเส้นใยเลย ถั่วและพืชตระกูลถั่วยังมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงกว่ามาก ถั่วและพืชตระกูลถั่ว — หมายถึงถั่วแห้งทุกประเภท ถั่วลันเตา และถั่วเลนทิล — เป็นเกมที่ยุติธรรมในการเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ
โปรตีนเชคยังสามารถเติมเต็มช่องว่างในการรับประทานอาหารของคุณได้ “มันเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มโปรตีนสำหรับผู้ที่ไม่ได้รับเพียงพอหรือมีแนวโน้มที่จะสูญเสียกล้ามเนื้อ” เช่นผู้สูงอายุหรือผู้ที่มีอาการป่วยบางอย่าง Byrd กล่าว การมีโปรตีนมากขึ้นไม่จำเป็นจะต้องดีกว่าเสมอไป และโปรตีนที่มากเกินไปจะไม่ทำให้กล้ามเนื้อเติบโต คุณอาจมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นหากคุณเกินงบประมาณแคลอรี่โดยการรับประทานโปรตีนมากเกินไป ประเด็นหนึ่งที่มีความแตกต่างที่ชัดเจน (และอาจเป็นอันตราย) สำหรับนักกีฬาชายและหญิงก็คือแรงกดดันทางสังคมที่มีอยู่เกี่ยวกับอาหาร นักกีฬาจำนวนมากได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ และการได้รับคำแนะนำอาจต้องได้รับปริมาณอาหารเพิ่มขึ้นอย่างมาก นักปั่นจักรยานมักจะให้ความสำคัญกับแคลอรี่มากเกินไป และความกดดันนี้อาจรุนแรงสำหรับผู้หญิงโดยเฉพาะ ซึ่งเพิ่มความท้าทายในการได้รับโปรตีนให้เพียงพอ สำหรับนักกีฬาน้ำหนัก one hundred fifty ปอนด์ ซึ่งเท่ากับโปรตีนประมาณ 122 กรัมในวันที่ฝึกซ้อมในปริมาณมาก ซึ่งเป็นปริมาณที่มีอยู่ในเบอร์เกอร์ 6 ชิ้น ถั่วประมาณ 5 กระป๋อง หรือไข่เกือบ 19 ฟอง! การบริโภคในมื้อเดียวเป็นปริมาณที่ไม่สมจริง แต่กลับกลายเป็นว่าคุณคงไม่อยากรับประทาน เพราะร่างกายของคุณถูกจำกัดปริมาณโปรตีนที่สามารถนำมาใช้ได้ในคราวเดียว
โปรตีนเป็นส่วนหนึ่งของทุกเซลล์ในร่างกาย ช่วยให้ร่างกายสร้างและซ่อมแซมเซลล์และเนื้อเยื่อ โปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญของผิวหนัง กล้ามเนื้อ กระดูก อวัยวะ ผม และเล็บ เนื่องจากโปรตีนไม่ได้มีขนาดเดียวสำหรับทุกคน จึงมีบางคนที่ต้องการโปรตีนมากกว่านี้ และอาจมีเวลายากขึ้นในการได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอ ที่นี่ เราจะแสดงให้คุณเห็นว่าคุณต้องกินโปรตีนมากแค่ไหน วิธีคำนวณความต้องการของคุณ ปริมาณโปรตีนที่มากเกินไป และโปรตีนชนิดใดที่ผู้คนอาจต้องการมากกว่านี้
แม้ว่าน้ำหนักตัว zero.eight กรัมต่อกิโลกรัมเป็นโปรตีนที่เพียงพอสำหรับผู้หญิงที่อยู่ประจำ แต่การวิจัยแสดงให้เห็นว่าโปรตีนที่สูงขึ้นจะได้รับระหว่าง 1.2 ถึง 1.6 กรัม/กิโลกรัมของน้ำหนักตัว ช่วยสนับสนุนการลดน้ำหนัก1 อาหารที่มีโปรตีนสูงทำให้กระบวนการย่อยอาหารช้าลงจริง ๆ ซึ่งทำให้สมองของเราคิดว่าเรารู้สึกอิ่มมากขึ้นและยังต้องการแคลอรีในการย่อยอาหารมากขึ้นด้วย ตามที่กล่าวไว้ข้างต้น หากคุณตั้งเป้าที่จะรวมตัวเลือกโปรตีนไว้ในมื้ออาหารและของว่างทุกมื้อตลอดทั้งวัน คุณจะได้รับโปรตีนที่ร่างกายต้องการในการซ่อมแซม สร้างใหม่ และเจริญเติบโต โปรดจำไว้ว่าตัวเลือกเหล่านี้ไม่จำเป็นต้องเป็นตัวเลือกที่มี “โปรตีนครบถ้วน” (เช่น ไก่) คุณสามารถบริโภค “โปรตีนบางชนิด” ในของขบเคี้ยวเพื่อประหยัดเวลาและเงิน เนื่องจากขนมหลายๆ ชิ้นไม่จำเป็นต้องปรุงและมีราคาไม่แพง บางคนสงสัยว่ากระบวนการสกัดนั้นดีต่อสุขภาพหรือไม่ (อาจใช้กระบวนการความร้อนต่างๆ และ/หรือการใช้สารเคมี) เมื่อแยกออกมาแล้ว โปรตีนจะทำหน้าที่ในลักษณะเดียวกับที่ทำในรูปแบบอาหารทั้งหมดหรือไม่? ในเรื่องความปลอดภัยและการไม่มีผลข้างเคียง โปรตีนที่แยกออกมาไม่ควรส่งผลเสียใดๆ เว้นแต่คุณจะแพ้อาหารเหล่านี้ เราขอแนะนำให้รับประทานอาหารทั้งมื้อ อาหารตามธรรมชาติ และผงโปรตีนไม่จำเป็นต้องถือเป็น “อาหารทั้งมื้อ” หรือ “จากธรรมชาติ” ผงโปรตีนเป็นสารสกัดจากโปรตีนจากอาหารทั้งชนิดต่างๆ เวย์มาจากนม ถั่วเหลืองมาจากถั่วเหลือง ป่านแยกได้จากเมล็ดป่าน นักกีฬามักจะเพิ่มแคลอรี่จากโปรตีนเพื่อเพิ่มปริมาณแคลอรี่โดยรวมและเพื่อชดเชยปริมาณแคลอรี่ที่เผาผลาญในหนึ่งวัน แต่ถ้าคุณไม่เผาผลาญแคลอรีส่วนเกิน น้ำหนักของคุณอาจเพิ่มขึ้นได้หากคุณเริ่มบริโภคแคลอรีมากขึ้น
สมาคมโภชนาการการกีฬานานาชาติ2 แนะนำให้รับประทานโปรตีน 20 ถึง 40 กรัมทุกๆ สามถึงสี่ชั่วโมงเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ผงโปรตีนส่วนใหญ่มีโปรตีนอยู่ระหว่าง 20 ถึง 25 กรัม ดังนั้นการผสมโปรตีนเหล่านี้กับนมหรือนมที่ไม่ใช่นมที่มีโปรตีนสูงกว่า เช่น นมถั่วเหลือง จะช่วยให้คุณได้รับปริมาณที่เหมาะสมที่สุด เวย์โปรตีนและโปรตีนจากพืชบางชนิด เช่น ถั่วเหลืองหรือโปรตีนถั่วล้วนมีประสิทธิภาพในการสร้างกล้ามเนื้อ คนที่กระตือรือร้น เช่น ผู้ที่ยกน้ำหนัก แข่งขันกีฬา หรือมีงานหนัก อาจพบว่าการรับประทานโปรตีนมากกว่าปริมาณขั้นต่ำที่แนะนำอาจเป็นประโยชน์ต่อพวกเขา ผู้สูงอายุ โดยเฉพาะผู้ที่มีความเสี่ยงต่อภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย (การสูญเสียกล้ามเนื้อตามอายุ) ก็สามารถได้รับประโยชน์จากการรับประทานโปรตีนมากขึ้นเช่นกัน หากต้องการคำนวณปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการ ลองใช้เครื่องคำนวณการบริโภคอ้างอิงการบริโภคอาหารจากกระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา คู่มือแบบเห็นภาพของ CNET ยังแสดงให้คุณเห็นว่าโปรตีน one hundred กรัมมีหน้าตาเป็นอย่างไร หากต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ การบริโภคเวย์โปรตีนสามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายดังกล่าวได้ เวย์โปรตีนมีกรดอะมิโนจำเป็นทั้ง 9 ชนิดที่จำเป็นสำหรับการสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ร่างกายยังดูดซึมเวย์โปรตีนได้อย่างรวดเร็วมากกว่าโปรตีนอื่นๆ ซึ่งช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ
จำเป็นต้องมีการทดลองทางคลินิกเพิ่มเติมเพื่อประเมินผลกระทบของโปรตีนในอาหารในปริมาณและประเภทต่างๆ บนเส้นทางการส่งสัญญาณที่ระบุ เพื่อให้แน่ใจว่าแนวทางการบริโภคอาหารในปัจจุบันเกี่ยวกับการบริโภคโปรตีนมีความเหมาะสมหรือได้รับการแก้ไขตามนั้น โปรดจำไว้ว่าความสมดุลของแคลอรี่ที่เป็นลบเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการลดน้ำหนัก การเพิ่มเปอร์เซ็นต์แคลอรี่ที่สูงขึ้นเนื่องจากโปรตีนจะช่วยปกป้องมวลไขมันและช่วยกำหนดเป้าหมายในการลดไขมัน ร่างกายของผู้หญิงโดยธรรมชาติแล้วจะมีเปอร์เซ็นต์มวลน้อยและมีมวลไขมันมากกว่าผู้ชาย การเพิ่มปริมาณโปรตีนสามารถช่วยปกป้องมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันได้ แม้ว่าคุณจะลดแคลอรี่หรือออกกำลังกายอย่างหนักในยิมก็ตาม โปรตีนประกอบด้วยส่วนประกอบย่อย 20 ชิ้นที่เรียกว่ากรดอะมิโน โปรตีนประเภทต่างๆ ประกอบด้วยกรดอะมิโนที่แตกต่างกันและมีบทบาทในร่างกายที่แตกต่างกันไป คู่มือทรัพยากรที่ครอบคลุมเกี่ยวกับโปรตีน รวมถึงโภชนาการตามอายุ ตามภาวะสุขภาพ รวมถึงเคล็ดลับสำหรับผู้ที่อยู่ในโปรแกรมความช่วยเหลือด้านอาหาร และอื่นๆ จัดทำโดยกระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา
แนวทางที่นำไปใช้สำหรับผู้ประกอบวิชาชีพอาจเป็นแบบที่บริโภคโปรตีนในขนาดไม่เกิน 20 ถึง 25 กรัมภายในหนึ่งชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย จากนั้นจึงบริโภคอีกครั้งในชั่วโมงแรกหลังการออกกำลังกาย การวิจัยเรื่องการบริโภคโปรตีนในช่วงหลังออกกำลังกายมีมติเป็นเอกฉันท์คือปริมาณ 20 กรัม แต่ปริมาณนี้สามารถคำนวณได้เฉพาะเจาะจงมากขึ้นโดยใช้ช่วงการให้ยาระหว่าง zero.25 ถึง zero.three กรัมต่อกิโลกรัม (0.11 ถึง zero.14 กรัม/ปอนด์) (11 , 19) ตัวอย่างเช่น คนที่มีน้ำหนัก 176 ปอนด์ (80 กิโลกรัม) ควรตั้งเป้าหมายการบริโภคโปรตีนระหว่าง 20 ถึง 24 กรัม พยายามใส่โปรตีนอย่างน้อยหนึ่งกรัมต่อมื้อและกรัมโปรตีนในขนมของคุณ โดยเฉลี่ยร่างกายของเราดูดซึมโปรตีนได้เพียง 30 กรัมในท่านั่ง ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องกระจายปริมาณโปรตีนที่เรารับประทานเข้าไปตลอดทั้งวันในของว่างและอาหารของคุณ การฝึกความแข็งแกร่ง (การเคลื่อนย้ายตุ้มน้ำหนัก) จะช่วยเพิ่มแรงกระแทกยิ่งขึ้นไปอีก โปรตีน .73 ถึง .seventy eight กรัมต่อน้ำหนักตัวปอนด์ต่อวัน ในหมวดหมู่นี้ คนที่หนัก a hundred and eighty ปอนด์นั้นต้องการโปรตีน 131 ถึง 140 กรัมในแต่ละวัน
เปอร์เซ็นต์แคลอรี่ที่แนะนำต่อวันจากโปรตีนโดยทั่วไปคือโปรตีน 10% ถึง 35% โปรตีนมี 4 แคลอรี่ต่อกรัม ซึ่งหมายความว่า หากคุณกินประมาณ 2,000 แคลอรี่ต่อวัน คุณจะต้องการโปรตีน 50 ถึง 175 กรัมในอาหารประจำวันของคุณ สุดท้ายนี้ ภายในการวิเคราะห์เมตาของการศึกษา 20 เรื่องและผู้เข้าร่วม 478 คนโดย Schoenfeld และคณะ (2013) มีหลักฐานไม่เพียงพอที่จะสนับสนุนคำกล่าวอ้างของหน้าต่างอะนาโบลิก “แคบ” (หนึ่งชั่วโมง) ทั้งก่อนและหลังการออกกำลังกายแบบต้านทาน (28) พวกเขาทราบว่าหากมีหน้าต่างอะนาโบลิกอยู่ ดูเหมือนว่าจะมากกว่าหนึ่งชั่วโมงที่จัดสรรไว้ในปัจจุบัน พวกเขากล่าวต่อไปว่าผลเชิงบวกใด ๆ ที่พวกเขาเห็นในการศึกษาที่พวกเขาวิเคราะห์นั้นน่าจะเกิดจากการบริโภคโปรตีนโดยรวมในแต่ละวัน ไม่ใช่ระยะเวลาของการบริโภคโปรตีน (28) ผู้ใหญ่ที่อยู่ประจำ เพื่อทำความเข้าใจก่อนว่านักกีฬาต้องการโปรตีนมากแค่ไหนในแต่ละวัน จะต้องเข้าใจความต้องการของผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกายเป็นประจำ (อยู่ประจำที่) ก่อน ค่าเผื่อการบริโภคอาหาร (RDA) ที่แนะนำในปัจจุบันของโปรตีนคือ 0.eight กรัม/กิโลกรัม (กก.) (0.36 กรัม/ปอนด์) น้ำหนักตัวสำหรับผู้ใหญ่ที่ต้องอยู่ประจำ (1) แหล่งโปรตีนจากสัตว์ในอาหารได้รับการจัดประเภทอย่างกว้างๆ ว่าเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ ในขณะที่แหล่งที่มาจากพืชมักขาดกรดอะมิโนที่จำเป็นอย่างน้อย 1 รายการ และต้องรวมกับแหล่งโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์เสริม (11) โดยเฉพาะอย่างยิ่ง 80% ของการศึกษาที่ตรวจสอบในการทบทวนนี้รายงานว่าผู้เข้าร่วมบริโภคโปรตีนขั้นต่ำ 1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ซึ่งยังคงสูงกว่า RDA ในปัจจุบัน นี่อาจเป็นสาเหตุที่ทำให้ผลกระทบที่ลดลงของการแทรกแซงโปรตีนร่วมกับการฝึกความต้านทานในผู้สูงอายุ
ซื้อจำนวนมาก — ช่วยให้คุณประหยัดเงินออนซ์ต่อออนซ์ เมื่อคุณเริ่มวางแผนและซื้ออาหารได้แล้ว คุณจะรู้ว่าคุณต้องทำงานล่วงเวลาด้วยไก่ ปลา หรือเนื้อวัวจำนวนเท่าใด ต่อไปนี้คือรายละเอียดเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนจากผัก 10 ชนิด และวิธีเพิ่มโปรตีนเหล่านี้ในอาหารของคุณ เนื้อหา Kids Eat Right นำเสนอโดย Academy of Nutrition and Dietetics Foundation ซึ่งเป็นองค์กรการกุศลเพียงแห่งเดียวที่อุทิศให้กับการสนับสนุนผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการและการควบคุมอาหารโดยเฉพาะ เนื่องจากมูลนิธิอาศัยการบริจาคเพียงอย่างเดียวเพื่อให้เจริญเติบโต ความสำเร็จและผลกระทบของโปรแกรมและบริการของมูลนิธิจึงมาจากการสนับสนุนที่มีน้ำใจของผู้บริจาคโดยตรง Ludlow กล่าวเพิ่มเติมว่า Academy of Nutrition and Dietetics มีฐานข้อมูลผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการที่สามารถค้นหาได้ เพื่อระบุความต้องการโปรตีนที่แน่นอนของคุณ นักโภชนาการที่ลงทะเบียนสามารถช่วยได้ ป้อนรหัสไปรษณีย์ของคุณเพื่อค้นหารายชื่อนักโภชนาการที่ลงทะเบียนในพื้นที่ของคุณ เนื้อสัมผัสจะคล้ายกัน แม้ว่าควินัวจะมีรสชาติเหมือนดินมากกว่าข้าวก็ตาม ควินัวปรุงสุกแต่ละหน่วยบริโภคมีโปรตีน eight กรัมต่อถ้วย ในขณะที่ข้าวกล้องมีโปรตีน 5.3 กรัมต่อถ้วย ส่วนข้าวขาวมีโปรตีนเพียง four.4 กรัมต่อถ้วย นี่เป็นการแลกเปลี่ยนง่ายๆ ที่คุณสามารถใช้บ่อยๆ เพื่อเพิ่มโปรตีนในอาหารของคุณ ทั้งควินัวและข้าวกล้องมีโปรตีนต่อมื้อมากกว่าข้าวขาวและสามารถทดแทนข้าวขาวในมื้ออาหารส่วนใหญ่ได้
สถาบันการแพทย์แนะนำว่า มากถึง 35 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ทั้งหมดเป็นสัดส่วนของโปรตีนสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี ตราบใดที่คุณอยู่ในช่วงประมาณ/- 10 กรัมของโปรตีนจากปริมาณที่แนะนำสำหรับน้ำหนักตัวของคุณ การฟื้นตัวของคุณก็จะราบรื่น แม้ว่าโปรตีนเชคจะไม่มีอะไรผิดปกติ แต่การดื่มมากเกินไปอาจหมายความว่าคุณได้รับสารอาหารจากอาหารอื่นๆ ไม่เพียงพอ ง่ายต่อการดื่มเมื่อคุณต้องการโปรตีนอย่างรวดเร็วหลังออกกำลังกายหนักหรือระหว่างเดินทาง หากคุณเลือกเส้นทางง่ายๆ สิ่งที่คุณต้องมีคือน้ำและผงโปรตีนที่จะเขย่าให้เข้ากัน เพิ่มรสชาติให้มากขึ้นอีกหน่อยแล้วผสมผสานกับผักและผลไม้เพื่อสร้างเป็นของว่างที่น่าพึงพอใจ ไม่ว่าคุณจะเป็นคนพิถีพิถันหรือมีความคิดสร้างสรรค์ในการปรุงเครื่องดื่ม คุณอาจพบว่าตัวเองต้องพึ่งพาเครื่องดื่มเหล่านั้นไม่น้อย แต่เราอาจไม่จำเป็นต้องบอกคุณว่าการมีสิ่งดี ๆ มากเกินไปก็เป็นไปได้ คำแนะนำเริ่มต้นของ MyNetDiary สำหรับโปรตีนคือ 20% ของแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวัน ภายในช่วงการกระจายสารอาหารหลักที่ยอมรับได้คือ 10-35% ของแคลอรี่ทั้งหมด
ตามคำแนะนำเหล่านั้น คนน้ำหนัก 200 ปอนด์ต้องการได้รับโปรตีนระหว่าง a hundred ถึง a hundred and eighty กรัมต่อวัน โดยทั่วไป ยิ่งคุณมีความกระตือรือร้นมากขึ้นเท่าไร ก็ยิ่งออกกำลังกายบ่อยขึ้น มีพลัง และยาวนานขึ้น ดร. ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการจริงๆ เพื่อการเจริญเติบโตและซ่อมแซมเนื้อเยื่อนั้นพิจารณาจากปัจจัยต่างๆ เช่น เพศ อายุ ส่วนสูง น้ำหนัก สุขภาพ ระดับกิจกรรม และความต้องการแคลอรี่โดยรวม ตามข้อมูลของหอสมุดแพทยศาสตร์แห่งชาติของสหรัฐอเมริกา ดังนั้นมันจะแตกต่างกันไปมากในแต่ละคน ข้าวโอ๊ตมักรับประทานระหว่างอาหารเช้าและเป็นแหล่งโปรตีนที่ยอดเยี่ยมอีกครั้ง อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน คุณสามารถปรุงรสข้าวโอ๊ตด้วยอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพได้หลากหลาย เช่น ผลไม้สดและถั่ว คุณยังสามารถทำแพนเค้กข้าวโอ๊ตเป็นของว่างยามเย็นได้ด้วย อย่าลืมถั่วที่มีประโยชน์เหล่านี้ อัลมอนด์เป็นของว่างเพื่อสุขภาพที่มีโปรตีน สารต้านอนุมูลอิสระ กรดไขมันไม่อิ่มตัว และไฟเบอร์ อัลมอนด์มีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ เช่น ช่วยปกป้องหัวใจของคุณจากโรคหลอดเลือดหัวใจ ลดการอักเสบ สนับสนุนการทำงานของการรับรู้ ปรับปรุงสุขภาพผิวของคุณ และควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด อีกวิธีหนึ่งในการผสมผสานอัลมอนด์ในอาหารของคุณก็คือเนยถั่ว เนยอัลมอนด์สามารถทำเองที่บ้านได้ง่ายๆ และสามารถเพิ่มลงในสมูทตี้หรือทาบนขนมปังปิ้งได้ ต่อไปนี้คือแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่คุณสามารถเสริมในอาหารของคุณได้อย่างง่ายดายเพื่อตอบสนองความต้องการโปรตีนของคุณ
เมื่ออาศัยเฉพาะโปรตีนจากพืช เธอเสริมว่านักวิจัยบางคนแนะนำให้รับประทาน zero.9 กรัม เทียบกับปริมาณอาหารที่แนะนำคือ 0.eight กรัมของโปรตีนต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวัน มีแหล่งโปรตีนมากมาย ทั้งจากสัตว์ (เนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากนม ฯลฯ) และจากพืช (ถั่ว พืชตระกูลถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช ฯลฯ) นอกจากนี้ยังมีผลิตภัณฑ์เสริมโปรตีนที่บางครั้งใช้โดยผู้ที่พยายามสร้างกล้ามเนื้อ แม้ว่าโปรตีนจะเป็นส่วนที่จำเป็นในอาหารของมนุษย์ แต่เช่นเดียวกับสิ่งอื่นๆ ส่วนใหญ่ การกลั่นกรองก็เป็นสิ่งสำคัญ นอกจากนี้ยังมีโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพและไม่ดีต่อสุขภาพอีกด้วย ตำนานทั่วไปก็คือการกินโปรตีนมากขึ้นจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณใหญ่และเทอะทะ สิ่งนี้ไม่เป็นความจริงเว้นแต่คุณจะออกแรงออกกำลังกายหนักๆ และการปรับเปลี่ยนอาหารที่สำคัญซึ่งออกแบบมาเพื่อให้มีร่างกายแบบนักเพาะกาย การเพิ่มโปรตีนลงในอาหารของคุณบวกกับการฝึกยกน้ำหนักหรือการฝึกความต้านทานบางประเภทสามารถช่วยเปลี่ยนองค์ประกอบร่างกายของคุณให้เป็นองค์ประกอบที่มีกล้ามเนื้อไร้ไขมันมากขึ้นและไขมันน้อยลง นอกจากนี้ มวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นยังอาจเพิ่มการเผาผลาญและช่วยกำจัดไขมัน ส่งผลให้รูปร่างดูกระชับขึ้น คุณควรปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใดๆ
แม้ว่าการกินโปรตีนมากขึ้นจะเพิ่มความอิ่ม การเผาผลาญ และการสร้างกล้ามเนื้อ แต่การกินโปรตีนมากขึ้นก็ไม่ได้ดีเสมอไปเมื่อพูดถึงสารอาหารหลัก ร่างกายใช้โปรตีนเพื่อสร้างภูมิคุ้มกัน สร้างฮอร์โมนและเอนไซม์ และสร้างกระดูก กระดูกอ่อน กล้ามเนื้อ ผิวหนัง และเลือด จากมุมมองของนักกีฬา โปรตีนที่แบ่งออกเป็นกรดอะมิโนจะถูกนำมาใช้เพื่อซ่อมแซมเส้นใยกล้ามเนื้อที่เสียหายและสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อใหม่หลังการออกกำลังกาย แม้ว่านักวิจัยบางคนไม่เชื่อว่าโปรตีนจะมีได้ในปริมาณสูงสุด แต่โดยทั่วไปแนะนำว่าไม่ควรเกิน 15 ถึง 30 กรัมต่อครั้งเพื่อส่งเสริมการสร้างกล้ามเนื้อและความเต็มอิ่ม Bianca Tamburello, RDN อธิบาย จริงๆ แล้วมันสามารถนำไปสู่ผลลัพธ์ด้านสุขภาพที่แตกต่างกันบางประการได้ เมื่อเรากินโปรตีนมากกว่าที่ร่างกายต้องการ พลังงานส่วนเกินจะเปลี่ยนเป็นแหล่งสะสมไขมันในร่างกาย ซึ่งอาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักโดยไม่คาดคิดหรือไม่พึงประสงค์ อาหารที่มีโปรตีนสูงยังคงเป็นที่ถกเถียงกันอยู่ และสื่อกระแสหลักอาจทำให้คุณเชื่อว่าเราทุกคนขาดสารอาหารหลักนี้ หรือบอกว่าไม่มีโปรตีนมากเกินไป แม้ว่าโปรตีนจะมีความสำคัญอย่างไม่อาจปฏิเสธได้ แต่ข้อความดังกล่าวก็ไม่เป็นความจริงเสียทีเดียว แต่เมื่อไหร่ที่การบริโภคโปรตีนจะเปลี่ยนจากที่เพียงพอและส่งเสริมสุขภาพไปสู่ปริมาณที่มากเกินไป? ประโยชน์อีกประการหนึ่งของการกินโปรตีนก็คือช่วยให้ร่างกายสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งสามารถเพิ่มการเผาผลาญขณะพักได้เล็กน้อย และช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีโดยรวมได้มากขึ้น
โปรตีนในอาหารจะถูกแบ่งออกเป็นส่วนที่เรียกว่ากรดอะมิโนในระหว่างการย่อยอาหาร ร่างกายมนุษย์ต้องการกรดอะมิโนจำนวนมากในปริมาณมากพอที่จะรักษาสุขภาพที่ดีได้ ในประเทศอุตสาหกรรม การขาดโปรตีนเกิดขึ้นได้ยาก ตัวอย่างเช่น ในสหรัฐอเมริกา โดยเฉลี่ยแล้ว ผู้ใหญ่รับประทานมากกว่า 90 กรัมต่อวัน ซึ่งสูงกว่าปริมาณที่แนะนำต่อวันอย่างมาก องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำโปรตีน zero.eighty three กรัมต่อน้ำหนักกิโลกรัมต่อวัน ซึ่งได้ผลประมาณ zero.36 กรัมต่อน้ำหนักตัวปอนด์ กินทุกสามถึงสี่ชั่วโมงและรวมอาหารที่มีโปรตีนสูงไว้ในมื้ออาหารและของว่างทุกมื้อ ตั้งเป้าไปที่โปรตีน 20 ถึง forty กรัมต่อมื้อ ใช้กลยุทธ์ของเราข้างต้นเพื่อรับโปรตีนมากขึ้นในอาหารของคุณ
การบริโภคโปรตีนประมาณ 30% ของแคลอรี่ดูเหมือนจะเหมาะสมที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก ช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญและทำให้ปริมาณแคลอรี่ลดลงตามธรรมชาติ อย่างไรก็ตาม ด้วยการวิจัยและการพิจารณาด้านโภชนาการเพียงเล็กน้อย จึงเป็นไปได้อย่างสมบูรณ์แบบที่จะได้รับองค์ประกอบโปรตีนที่จำเป็นทั้งหมดในปริมาณที่เหมาะสมจากการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลัก ตัวอย่างเช่น ผงโปรตีนวีแกนแบบสมบูรณ์และอาหารเสริมอื่นๆ เป็นวิธีที่มีประโยชน์ในการบรรลุเป้าหมายโปรตีน โปรตีนประกอบด้วยโมเลกุลขนาดเล็กที่เรียกว่ากรดอะมิโน ซึ่งเชื่อมโยงเข้าด้วยกันเหมือนเม็ดบีดบนเชือก ร่างกายของคุณผลิตกรดอะมิโนเหล่านี้บางส่วน แต่คุณต้องได้รับกรดอะมิโนชนิดอื่นที่เรียกว่ากรดอะมิโนจำเป็นจากการรับประทานอาหารของคุณ การทบทวนในปี 2020 แนะนำให้เลือกเนื้อสัตว์ที่มาจากสัตว์ที่เลี้ยงด้วยหญ้า สิ่งเหล่านี้อาจให้เนื้อสัตว์ที่มีคุณภาพดีขึ้นและมีไขมันโอเมก้า three ที่ดีต่อสุขภาพในปริมาณที่สูงกว่า
ปริมาณอ้างอิงด้านอาหาร (DRI) (1) สำหรับการบริโภคโปรตีนคือ zero.eight กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวัน (หรือประมาณ zero.36 กรัมต่อปอนด์) สำหรับผู้ที่มีน้ำหนัก 150 ปอนด์ (68 กก.) การบริโภคโปรตีนจะอยู่ที่ประมาณ 54 กรัมต่อวัน การบริโภคโปรตีนในปริมาณสูงช่วยรักษามวลไขมันน้อยในผู้อดอาหาร โดยเฉพาะผู้อดอาหารแบบไม่มีไขมัน เพื่อปรับองค์ประกอบร่างกายให้เหมาะสม นักกีฬาที่ควบคุมอาหาร (เช่น นักกีฬาที่รับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ) ควรบริโภค 1.6–2.four กรัม/กก.[25] [26] โดยเอียงไปทางปลายที่สูงขึ้นของช่วงนี้เมื่อพวกเขาผอมลงหรือหากพวกเขาเพิ่มการขาดดุลแคลอรี่ (โดยการกินให้น้อยลงหรือออกกำลังกายให้มากขึ้น) แหล่งโปรตีนที่แตกต่างกันมีองค์ประกอบของกรดอะมิโนต่างกัน เนื้อไม่ติดมันและผลิตภัณฑ์จากนมหลายชนิดมีกรดอะมิโน ‘จำเป็น’ ทั้งหมด ในขณะที่กรดอะมิโนเหล่านี้มีน้อยในอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลัก (3) ในการศึกษาอื่น [4] โดยใช้นักปั่นจักรยานที่ได้รับการฝึกมาอย่างดีในช่วงระยะเวลาของความเข้มข้นในการฝึกที่เพิ่มขึ้น พบว่าโปรตีน 3 กรัม/กก./วัน ไม่มีการปรับปรุงในการทดลองใช้เวลาจำลอง เมื่อเทียบกับโปรตีน 1.5 กรัม/น้ำหนักตัวกก./ วัน. ปริมาณคาร์โบไฮเดรตจะคงที่ (6 ก./กก./วัน) ในการรักษาทั้งในระดับโปรตีนปานกลางและสูงในระหว่างการแทรกแซงสามสัปดาห์นี้ แม้ว่าจำนวนการตรวจสอบจะมีจำกัด แต่ดูเหมือนว่าการเพิ่มปริมาณโปรตีนที่สูงกว่าปริมาณที่แนะนำไม่ได้เพิ่มประสิทธิภาพความทนทาน [2, four, 5]
การเพิ่มอาหารที่มีโปรตีนในมื้ออาหารหรือของขบเคี้ยวของคุณสามารถช่วยควบคุมปริมาณแคลอรี่และให้กรดอะมิโนที่เพียงพอ ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีนสำหรับกล้ามเนื้อที่ทำงานหนักของคุณ (อ่านเพิ่มเติมด้านล่าง) ประโยชน์ทั้งสองนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงที่กระตือรือร้น โปรตีนจากพืช เช่น พืชตระกูลถั่ว ถั่ว เมล็ดพืช ปลา และอาหารทะเลมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจของคุณ ในขณะที่โปรตีนจากสัตว์ เช่น เนื้อแดง เนื้อสัตว์แปรรูป และอาหารสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้ เมื่อพูดถึงเรื่องฟิตเนสและการออกกำลังกาย แนวคิดที่ว่า “ยิ่งมากยิ่งดี” อาจเป็นเรื่องปกติ ยิ่งใครยกน้ำหนักได้มากเท่าไรก็ยิ่งแข็งแกร่งเท่านั้น ยิ่งมีคนวิ่งมากเท่าไร ปอดและหัวใจก็จะยิ่งมีประสิทธิภาพมากขึ้นเท่านั้น สิ่งนี้มีความโดดเด่นเป็นพิเศษในเรื่องโปรตีน หลายๆ คนเชื่อว่ายิ่งกินโปรตีนมากเท่าไรก็ยิ่งสร้างกล้ามเนื้อได้มากขึ้นเท่านั้น สิ่งที่หลายๆ คนไม่ได้ตระหนักก็คือ ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายมนุษย์สามารถนำไปใช้ได้จากการบริโภคโปรตีนในแต่ละวันนั้นมีขีดจำกัด มีสองปัจจัยหลักที่ส่งผลต่ออัตราการดูดซึมโปรตีนของร่างกาย “ปริมาณโปรตีนที่สูงขึ้นจะมีคุณค่าเมื่อบางสิ่งในร่างกายของผู้สูงอายุเปลี่ยนแปลงไป” แคมป์เบลล์เห็นด้วย เขาเป็นผู้ร่วมเขียนการศึกษาใหม่ในวารสาร JAMA Internal Medicine ซึ่งไม่พบประโยชน์จากการเพิ่มปริมาณโปรตีนในผู้ชายสูงอายุ อาจเป็นเพราะระยะเวลาการแทรกแซงหกเดือนนั้นไม่นานพอ หรืออาจเป็นเพราะผู้เข้าร่วมการศึกษาได้ปรับตัวกับการรับประทานอาหารของตน และไม่ได้รับความเครียดเพิ่มเติมจากความเจ็บป่วย การออกกำลังกาย หรือการลดน้ำหนัก แคมป์เบลล์กล่าว อาหารเหล่านี้เป็นอาหารที่มีโปรตีนสูง แต่อาหารเกือบทั้งหมดมีโปรตีน ตัวอย่างเช่น บรอกโคลีหนึ่งหน่วยบริโภคมีโปรตีนสามกรัม ถั่วหรือเมล็ดพืชหนึ่งออนซ์มีโปรตีนอยู่ระหว่าง 4 ถึง 7 กรัม ข้าวกล้องหนึ่งถ้วยมีโปรตีนมากกว่าห้ากรัม รวมเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา ผลิตภัณฑ์นม และอาหารจากพืชหลากหลายชนิดเพื่อตอบสนองความต้องการโปรตีนของคุณ
โปรตีนบางชนิดไม่เหมือนกันทั้งในแง่ของประเภทและปริมาณของกรดอะมิโน โปรตีนที่มีคุณภาพดีที่สุดจะมีกรดอะมิโนที่จำเป็นในปริมาณสูงสุด (กรดอะมิโนที่ร่างกายของสัตว์ไม่สามารถสร้างขึ้นเองไม่ได้และต้องได้รับจากอาหาร) และจะเป็นกรดอะมิโนที่ย่อยง่ายที่สุด โดยทั่วไปแล้ว โปรตีนจากสัตว์มีคุณภาพโปรตีนโดยรวมสูงกว่าโปรตีนจากพืช แต่ถึงแม้จะอยู่ในแหล่งโปรตีนจากสัตว์ที่ใช้กันทั่วไปในอาหารสัตว์เลี้ยง คุณภาพโปรตีนก็มีความแตกต่างกันมาก เพื่อเพิ่มคุณภาพโปรตีนให้สูงสุด โปรตีนที่มาจากทั้งพืชและสัตว์อาจนำมารวมกันเพื่อเอาชนะข้อจำกัดที่โปรตีนอาจมีอย่างอิสระ อาหารหลายชนิดมีโปรตีน แต่โปรตีนคุณภาพสูงมาจากเนื้อวัว เนื้อสัตว์ปีก ปลา ไข่ นมและผลิตภัณฑ์จากนม ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง การรวมแหล่งโปรตีนจากพืชหลากหลายชนิด เช่น ถั่ว ถั่ว และเมล็ดพืชตลอดทั้งวันก็สามารถช่วยตอบสนองความต้องการโปรตีนได้เช่นกัน เมื่อเปรียบเทียบกันแล้ว แหล่งโปรตีนจากพืชส่วนใหญ่ เช่น ถั่ว เมล็ดพืช ควินัว และผักใบเขียวเข้มจะมีโปรตีนหนาแน่นน้อยกว่าและไม่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดในสัดส่วนที่จำเป็นต่อความต้องการของร่างกาย นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมการเพลิดเพลินกับแหล่งโปรตีนที่หลากหลายตลอดทั้งวันจึงเป็นสิ่งสำคัญ โดยการบริโภคกรดอะมิโนที่ผสมผสานกันอย่างมีประสิทธิภาพซึ่งตรงกับความต้องการด้านสุขภาพของคุณและสนับสนุนเป้าหมายด้านประสิทธิภาพ ลุดโลว์กล่าว
ปัจจัยที่ใหญ่ที่สุดประการหนึ่งที่ส่งผลต่อความต้องการโปรตีนคือระดับกิจกรรม หากคุณชอบออกกำลังยกน้ำหนักในยิมเกือบทุกวันในสัปดาห์ คุณอาจต้องการโปรตีนมากกว่าเมื่อเทียบกับคนที่อยู่ประจำที่มากกว่า การได้รับโปรตีนเพียงพอจากอาหารเป็นสิ่งสำคัญสำหรับทุกคน โดยเฉพาะนักกีฬา นอกจากจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นแล้ว สารอาหารหลักยังช่วยให้คุณสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อหลังจากการวิ่งหรือออกกำลังกายอันหนักหน่วงอีกด้วย สถาบันการแพทย์ได้กำหนดปริมาณสารอาหารที่แนะนำ (RDA)1 สำหรับโปรตีนสำหรับกลุ่มอายุต่างๆ RDA ขึ้นอยู่กับปริมาณโดยเฉลี่ยของสารอาหารที่ตรงกับความต้องการของบุคคลที่มีสุขภาพดีที่สุด